Allenamento over 40. Da dove cominciare?

Dopo i 40 anni, il metabolismo inizia a rallentare e la massa muscolare e la densità ossea diminuiscono. Un programma di allenamento ben strutturato può contrastare questi effetti, impattando positivamente anche sull’umore, sulla gestione del peso corporeo e sull’energia. I consigli e il work out dedicato agli over 40 della Dottoressa in scienze motorie personal trainer ChiaraFazzini.

L’invecchiamento è un processo naturale e inevitabile. È però possibile contrastarlo e mantenersi in forma, ottenendo ottimi risultati, anche dopo i 40. La chiave sta nell’iniziare a praticare sport con un approccio corretto, specificamente studiato per le esigenze del corpo maturo.

“Lo sport è un potente e preziosissimo farmaco naturale che ci permette di condurre una vita sana e attiva. Come tutti i medicinali deve però essere correttamente prescritto, da uno specialista. Evitiamo di improvvisare e potremo raggiungere dei risultati sorprendenti, in termini di tonicità, di accrescimento della massa muscolare e del ringiovanimento” spiega Chiara Fazzini, Dottoressa in Scienze Motorie, Personal Trainer e creatrice del metodo di allenamento CFTRAININGS.

L’importanza dell’attività fisica dopo i 40 anni

“Dopo i 40 anni, il metabolismo inizia a rallentare e la massa muscolare si indebolisce, così come inizia a diminuire la densità ossea. Un programma di allenamento ben strutturato può contrastare questi effetti, migliorando la qualità della vita e il benessere generale. L’attività fisica regolare aiuta, inoltre, a mantenere il peso corporeo sotto controllo e migliora l’umore e l’energia quotidiana a nostra disposizione” prosegue Fazzini.

Da dove cominciare secondo l’esperta Chiara Fazzini

1. Valutazione iniziale: prima di iniziare è fondamentale consultare un medico o un professionista del fitness per una valutazione completa del proprio stato di salute e individuare l’allenamento più adatto.
2. Definire obiettivi realistici: stabilire obiettivi chiari e raggiungibili è essenziale, anche per mantenere la motivazione, sia che si tratti di perdere peso, aumentare la massa muscolare o di migliorare la resistenza.
3. Combinare esercizi di forza e cardio: l’esercizio aerobico, come camminare, correre o andare in bicicletta, migliora la salute cardiovascolare, mentre gli esercizi di resistenza aiutano a fortificare e tonificare la massa muscolare. Questo mix di allenamento favorisce una migliore ossigenazione e nutrizione dei tessuti, aiutandoci a mantenere la pelle più elastica, tonica e dall’aspetto giovane, oltre a favorire la rigenerazione cellulare.
4. Flessibilità e equilibrio: non trascuriamo poi gli esercizi di stretching e di equilibrio. Yoga e Pilates sono, ad esempio, ottime opzioni per migliorare la flessibilità e la stabilità, riducendo il rischio di infortuni.
5. Recupero e nutrizione: dormire bene e almeno 8 ore a notte è fondamentale, così come seguire una dieta equilibrata, ricca di vitamine e minerali e un corretto apporto di proteine, supporta il processo di allenamento e promuove la rigenerazione muscolare. Non dimentichiamo l’idratazione, in tutte le stagioni, è importante bere almeno 2 litri di acqua al giorno.

“L’osteoporosi e la riduzione della densità ossea sono comuni con l’avanzare dell’età, specialmente nelle donne, dopo la menopausa. L’attività fisica regolare influisce positivamente sui principali fattori di rischio dell’osteoporosi, diminuendo significativamente il pericolo di fratture. Quindi abbandoniamo la sedentarietà e rimettiamo in moto il nostro corpo” prosegue Chiara Fazzini.

Sport, un alleato per il benessere

Analizzando lo scenario italiano, l’indagine dell’Osservatorio Sanità di UniSalute in collaborazione con Nomisma, ha evidenziato come nel 2023 il 29% degli intervistati pratichi attività sportiva in maniera continuativa, cui si aggiunge un 21% che lo fa in modo saltuario. Il 28% degli intervistati è motivato dalla volontà di curare l’aspetto fisico e mantenersi in forma, mentre il 24% intende migliorare le proprie condizioni di salute.

Lo sport, inoltre, viene concepito sempre più come un toccasana per la mente, con il 19% che identifica nell’attività fisica un valido aiuto per la gestione dello stress e per accrescere il benessere mentale.

“Sempre più persone sono consapevoli di quanto lo sport sia un alleato del nostro benessere, a 360 gradi, è importante che la cultura sportiva nel nostro Paese si diffonda sempre più, come strumento di prevenzione e longevità” conclude Chiara Fazzini.

Circuito di allenamento completo di Chiara Fazzini per gli over 40

Riscaldamento (10 minuti)

1. Camminata veloce o leggera corsa sul posto- 5 minuti.
2. Rotazioni delle spalle e del collo- 2 minuti.
3. Stretching dinamico – 3 minuti (es. affondi in camminata, slanci delle gambe).

Circuito forza e cardio

3 giri totali di circuito da fare, si recuperano 3 minuti al termine di ogni giro. Si consiglia di eseguire gli esercizi consecutivamente.

1. Squat – 12 ripetizioni. Muscoli coinvolti: gambe e glutei. Assicurarsi che le ginocchia non superino le punte dei piedi durante il movimento.
2. Push-up sulle ginocchia- 10 ripetizioni. Muscoli coinvolti: petto, spalle e tricipiti
3. Affondi alternati- 12 ripetizioni per gamba. Muscoli coinvolti: gambe e glutei.
4. Plank- 30 secondi. Muscoli coinvolti: core. Mantenere il corpo in linea retta, senza far cadere i fianchi.
5. Mountain climbers – 30 secondi. Muscoli coinvolti: core, spalle e gambe.
6. Barchetta addome- 12 ripetizioni. Permette di far lavorare tutto il corpo. È importante tenere la zona lombare ben attaccata al tappetino, senza incurvare la schiena.

Stretching e scarico (10 minuti)

1. Camminata lenta sul posto di defaticamento – 3 minuti.

2. Massaggio plantare con la pallina massaggiante (1 minuto a piede) + 5 minuti di relax con le gambe sollevate e appoggiate al muro per favorire il corretto ritorno venoso del sangue verso il cuore.

3. Respirazione diaframmatica (5 minuti per respirare ed ossigenare al meglio i tessuti)

Frequenza

Iniziare con 2-3 allenamenti a settimana, per aumentare gradualmente la frequenza e l’intensità.

Ascoltare sempre il proprio corpo

Se si sente dolore, diverso dal normale sforzo muscolare, è bene fermarsi e consultare un medico.

Progressione

Man mano che ci si sente più forti, è possibile aumentare il numero di ripetizioni o la durata degli esercizi.