Esercizi di meditazione: che sia questo il “nuovo” mantra per ritrovare l’equilibrio, soprattutto in un momento difficile come quello che stiamo vivendo per l’emergenza Coronavirus? Urban Sports Club, insieme ai professionisti di Yoga Suite, ha stilato 8 regole d’oro per rendere efficace ogni sessione di meditazione casalinga e ci propone un programma settimanale di esercizi di meditazione – uno diverso per ogni giorno – adatti anche ai meno esperti o a chi ha poco tempo da dedicarsi.
Esercizi di meditazione: che sia questo il “nuovo” mantra per ritrovare l’equilibrio? Come sappiamo trascorrere lunghi periodi in casa e veder modificata la propria routine può influire sull’umore ed essere fonte di stress. Come fare quindi per staccare la mente, ricaricarsi e ritrovare il sorriso? Urban Sports Club, l’applicazione leader in Europa per l’accesso a più di 8.000 centri fitness, ha trovato la ricetta perfetta grazie ai professionisti di Yoga Suite– partner del progetto di classi online live #homesportsclub – che hanno stilato 8 regole d’oro pensate per rendere efficace ogni sessione di meditazione casalinga e proposto un programma settimanale di esercizi di meditazione – uno diverso per ogni giorno – adatti anche ai meno esperti o a chi ha poco tempo da dedicarsi.
8 regole d’oro per rendere la meditazione più efficace
Secondo gli esperti di Yoga Suite una pratica meditativa costante ha effetti positivi non solo sulla mente ma anche sul fisico, aiuta a combattere lo stress, l’ansia e trasmette un senso di appagamento e di felicità. E poiché i lunghi periodi a casa possono mettere a dura prova anche i più ottimisti, Urban Sports Club e Yoga Suite hanno stilato 8 piccole regole per ottenere il massimo dalla seduta di meditazione, anche a casa. Eccole:
Il giusto tempo
Prima di iniziare la pratica, è meglio assicurarsi di farlo in un momento della giornata in cui si è certi di non avere impegni, così da poterle dedicare il giusto tempo. Un buon momento può essere per esempio la mattina appena svegli o la sera, prima di coricarsi.
Il giusto luogo
Trovare un posto in cui ci si senta a proprio agio e dove ci sia abbastanza silenzio ma non troppo. I rumori esterni, infatti, possono rivelarsi molto utili per allenare la concentrazione.
La giusta preparazione
Affinché la pratica si svolga al meglio, occorre assicurarsi di essere a stomaco vuoto e aver svolto tutte le funzioni fisiologiche.
La giusta posizione
Risulta preferibile meditare sedendo a terra a gambe incrociate, anche usando un cuscino o due coperte piegate da porre sotto i glutei. Se questa posizione risultasse scomoda, è possibile sedere su una sedia, a patto che la schiena rimanga allineata e allungata.
La giusta durata
All’inizio non sarà semplice, ma è importante riuscire a restare all’interno della pratica almeno 10 minuti. Col tempo, poi, si avvertirà una maggiore disposizione del corpo a restare fermo nella stessa posizione e della mente a rallentare.
Il giusto abbigliamento
Meglio scegliere un abbigliamento comodo e, se possibile, preferire tessuti naturali a quelli sintetici.
La giusta costanza
La meditazione funziona solo se viene praticata con costanza, in quanto occorre fornire al proprio sistema nervoso un certo tipo di informazione ripetuta nel tempo affinché possa essere registrata e metabolizzata.
Il giusto obiettivo
La pratica meditativa non ha lo scopo di azzerare i pensieri, bensì quello di non fermare la mente su di essi. Pertanto, quando arriveranno i pensieri, ognuno ha il compito di non giudicarli (e non giudicare sé stesso), non trattenerli e non scacciarli, ma semplicemente lasciare che scorrano liberamente.
7 esercizi di meditazione per tutta la settimana
Ogni giorno il corpo e la mente veicolano carichi, sensazioni e paure che allontanano dalla percezione e dalla consapevolezza di sé e di ciò che esiste intorno.
Urban Sports Club e i maestri di Yoga Suite hanno pensato a semplici esercizi di meditazione per rendere ogni giorno più leggero e ricco di consapevolezza, concentrandosi su tecniche di meditazione simili tra loro ma differenti per l’oggetto su cui la mente si focalizzerà.
Teniamo presente che solo attraverso la pratica è possibile individuare l’esercizio che meglio risponde alle proprie esigenze!
La ricetta settimanale per ritrovare l’equilibrio: una meditazione diversa per ogni giorno
Lunedì, meditazione sul respiro
Utile a rendere la mente calma e stabile, questa tecnica migliora la capacità respiratoria e l’ossigenazione dell’intero organismo, eliminando le tossine. Per prepararsi si assume la posizione seduta, iniziando a portare l’attenzione all’interno e a sentire il proprio corpo per poi concentrarsi sul respiro, ascoltandolo e servendosi di esso per rilassarsi: inspirando ed espirando dal naso, al proprio ritmo, lasciandosi cullare, così da sciogliere ogni resistenza e tensione e rendere la mente più leggera. Il cuore di questa pratica è il respiro ed è importante restare concentrati su di esso. Si può associare anche un piccolo movimento delle braccia, sollevandole durante l’inspirazione e abbassandole durante l’espirazione. Si prosegue nella pratica fin quando non si avvertirà la voglia naturale di allungare l’espirazione e fino a renderla lunga il doppio dell’inspiro, per poi prepararsi lentamente a tornare alla realtà, a percepire l’ambiente intorno, il proprio corpo e, infine, aprire gli occhi.
Martedì, meditazione sullo spazio circostante
Questa pratica, oltre ad “assorbire il mentale”, rende più consapevoli dello spazio e dell’ambiente attorno, regalando maggiore armonia e semplicità nel relazionarsi con gli altri. Sempre in posizione seduta, una volta raggiunta l’assenza di tensioni e liberata la mente attraverso il respiro, lentamente si comincerà a spostare l’attenzione all’esterno, cercando di percepire i suoni e i rumori attorno e davanti a sé. Si passerà poi a ciò che si sente dentro, poi ci si sposterà a destra, poi a sinistra, poi si cercherà di sentire il suono più intenso che si riesce a percepire, poi quello più lontano e dopo quello più vicino. Poi lentamente si ritornerà verso l’interno, ognuno al proprio spazio interiore, per percepirsi presenti e leggeri e cominciare lentamente a ritornare alla realtà e aprire gli occhi.
Mercoledì, meditazione sul radicamento
Questa tecnica, legata al primo chakra, quello che pone in relazione con la terra, dona grande presenza e un senso di forza interiore. Sempre da seduti, usando il respiro per rilassarsi, si inizierà ad immaginare di essere un grande albero e dal proprio bacino (o dai piedi se si è seduti su una sedia) inizieranno a crescere delle radici maestose che si insinueranno nella terra sotto di sé, affondando e ramificandosi sempre di più. Si continua così, sino ad arrivare nella profondità della terra, fino a incontrare una sfera luminosa e incandescente. Le radici la penetrano e inizieranno a nutrirsi della sua forza vitale. Una volta fatta propria questa sensazione, si potrà iniziare a tornare indietro nella pratica, ripercorrendo le radici, fino a ritrovare il proprio corpo e aprire lentamente gli occhi.
Giovedì, meditazione sul suono
Questo esercizio migliora la capacità di attenzione e aiuta nei rapporti sociali, stimolando l’empatia e la capacità di ascolto. Prima di iniziare occorre selezionare un brano musicale che accompagnerà tutta la meditazione: meglio evitare pezzi cantati e preferire brani strumentali. Partendo in posizione seduta, al ritmo del proprio respiro, ci si concentrerà sulla musica, su ogni piccolo suono e strumento, cercando di cogliere i dettagli della melodia e la mente si farà sempre più stabile e focalizzata. Équindi il momento di rilassarsi in armonia con il suono, senza più soffermarsi sui dettagli ma lasciandosi attraversare dalle note come a percepire il suono attraverso ogni centimetro della propria pelle, confluendo nel suono fino ad esserne parte, per poi ancora prepararsi a tornare e ad aprire gli occhi.
Venerdì, meditazione sul mantra
Questa meditazione stabilizza la mente, dando coerenza ai propri pensieri e alle emozioni, senza farsi travolgere da esse. Seduti, continuando a respirare al proprio ritmo, si inizia la pratica associando l’inspirazione ad una sillaba, so, recitandola mentalmente, focalizzandosi sul suo suono e facendola durare quanto l’inspiro. Raggiunto questo livello, si passerà a considerare anche l’espirazione, associandole la sillaba ham. Continuando a questo ritmo, si andrà a produrre il proprio mantra, che accompagnerà la pratica, mentre la mente si farà più stabile e concentrata, per poi prepararsi ancora a tornare alla realtà, aprendo lentamente gli occhi.
Sabato, meditazione sulla fiamma della candela
Questa meditazione è molto antica e molto potente, dona grande fermezza e stabilità della mente e riesce, in poco tempo, ad assorbire le tensioni e a conferire lucidità e chiarezza. Prima di iniziare la pratica occorre predisporre una candela accesa davanti a sé, all’altezza degli occhi, a circa 30 cm di distanza. Seduti, nella posizione prescelta, cullati dal proprio respiro, ad occhi aperti, si inizia ad osservare la candela, sbattendo le ciglia il meno possibile. Concentrandosi sulla fiamma della candela, osservandone ogni movimento e ogni dettaglio, seguendo il ritmo della respirazione. Quando gli occhi iniziano a lacrimare dovranno essere chiusi, continuando a osservare il punto di luce che prima si aveva davanti, nel momento in cui la luce svanirà, si potranno riaprire gli occhi, per osservare la fiamma fino ad avvertire una sorta di connessione con la candela e la sua fiamma, per poi, lentamente, ritornare alla realtà.
Domenica, meditazione sulla camminata
Questa tecnica consente di concentrarsi e meditare anche quando ci si trova fuori di casa o quando si fatica a stare fermi e seduti, trasformando una semplice attività quotidiana in un momento di ascolto e concentrazione. Per svolgere questa pratica, è necessario disporre di uno spazio dove è possibile camminare, scalzi e indisturbati. Si comincia camminando normalmente, cercando di essere consapevoli di ogni passo, mantenendo la mente focalizzata sull’azione, per poi rallentare sempre più, scandendo ogni momento, un passo alla volta, con il respiro calmo e regolare. Raggiunta una situazione di stabilità e serenità, si potrà tornare a velocizzare il cammino, cercando di rimanere presenti fino a raggiungere la normale velocità della camminata e poi, dolcemente, tornare alla realtà e aprire gli occhi.
#homesportsclub
Pronti a provare gli esercizi di meditazione? Vi segnaliamo anche che con il programma #homesportsclub Urban Sports Club fornisce ai propri iscritti numerosi classi online live per sperimentare queste e altre pratiche: basta avere un PC o uno smartphone e, dall’app, selezionare la voce “Attività” e digitare all’interno della barra di ricerca “Classi Online” per visualizzare tutte quelle del giorno, aggiornate in tempo reale. Scelta la lezione preferita e cliccando su “Prenotazione Immediata” si verrà automaticamente iscritti e si riceveranno via email le informazioni per svolgerla al meglio. Altre novità sono disponibili sulle pagine Instagrame Facebook di Urban Sports Club.
Se cercate altre idee su yoga e meditazione, qui trovate un articolo sui Benefici beauty dello yoga mentre qui tante idee sull’home training: potete provate con Bella e in forma in 30 minuti oppure Come realizzare un circuito adatto ai runner o ancora Come mantenersi in forma anche a casa con la app gratuita di adidas.
(S.R.)
Foto apertura: by Mitchell Griest on Unsplash
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