Pasta e sport, binomio perfetto. Soprattutto se di qualità e cotta al dente. La Pasta 100% Grano Duro Italiano, il grande lancio di quest’anno di Barilla, è interessante sotto molti aspetti, in particolare dal punto di vista della nutrizione per gli sportivi. Per conoscerla più da vicino, abbiamo intervistato Mariangela Rondanelli, Nutrizionista e Professore Associato in Scienze Tecniche e Alimentari alla facoltà di Medicina dell’Università di Pavia.
Pasta e sport, binomio perfetto, soprattutto se la pasta è di alta qualità e viene cotta al dente per un miglior indice glicemico. La Pasta 100% Grano Duro Italiano, il grande lancio di quest’anno di Barilla, per esempio, è interessante sotto molti aspetti. Quello che ci interessa più da vicino è soprattutto quello nutrizionale per gli sportivi e per chi conduce uno stile di vita attivo. Cominciamo con il dire che la Pasta Barilla fatta con 100% Grano Italiano è una pasta derivata da grani duri selezionati, ottenuta a partire dalle migliori varietà di grani duri, adatte alle diverse condizioni climatiche del Paese e caratterizzate da proprietà nutritive interessanti:
-alto contenuto di proteine (grado proteico con picchi di oltre il 14% nel grano e oltre il 13% nelle semole);
-elevata qualità del glutine, che influenza l’integrità delle proteine della farina conferendo alla pasta la corretta viscosità, elasticità e coesione;
-colore giallo dorato;
-basso contenuto di ceneri (sali minerali), componenti che influenzano la raffinatezza della farina e della pasta. Una farina raffinata contiene infatti meno ceneri di una integrale, che ha invece più parti cruscali e più sali minerali.
L’evoluzione della nuova pasta Barilla coinvolge i 10 formati principali del brand, un cambiamento che va nella direzione di una pasta più tenace, perfetta per la cottura al dente.
La dieta mediterranea: un vero e proprio stile di vita
Individuata per la prima volta dallo scienziato statunitense Ancel Keys e oggi dichiarata dall’Unesco “Patrimonio Immateriale dell’Umanità”, la dieta mediterranea (dal termine greco díaita che significa stile di vita) è un insieme di abilità, conoscenze, rituali, simboli e tradizioni che vanno dal paesaggio alla tavola. Mangiare insieme è il fondamento dell’identità culturale e della continuità delle comunità in tutto il bacino del Mediterraneo, terra di valori quali l’ospitalità, la vicinanza, il dialogo interculturale, la creatività e uno stile di vita guidato dal rispetto per la diversità.
Prima ancora che una serie di ingredienti, prodotti, ricette e abitudini alimentari, la Dieta Mediterranea offre una visione olistica della vita, secondo cui cibo, benessere e socialità sono strettamente collegati. “Alla base della piramide alimentare della Dieta Mediterranea, in aggiunta agli elementi puramente nutrizionali, esiste anche un aspetto che riguarda le relazioni umane. Si sottolinea infatti come la convivialità, quindi il piacere di condividere il buon cibo con le persone care, rappresenti anche un importante momento di benessere, nel suo senso più ampio” spiega Mariangela Rondanelli, Nutrizionista e Professore Associato in Scienze Tecniche e Alimentari alla facoltà di Medicina dell’Università di Pavia.
Frutta secca e legumi, frutta e verdura, olio d’oliva, cereali non raffinati, pesce, carne bianca in piccole dosi, derivati del latte e uova: sono questi gli elementi della dieta mediterranea, ancora oggi tra le diete più complete, equilibrate e salutari.
Alla base della piramide alimentare si pongono prevalentemente alimenti di origine vegetali, come la pasta, che Barilla ha negli anni interpretato e reinventato declinandola in molteplici varianti: di semola, grano duro, ai cereali, di legumi, con le erbe.
Pasta al dente e indice glicemico
Misura, equilibrio e piccoli accorgimenti consentono di trarre il meglio dagli elementi nutritivi, ricavandone il buono che contengono ed evitando al contempo possibili effetti negativi.
La pasta è di per sé un alimento con un buon apporto calorico e a medio indice glicemico.
Un indice glicemico più basso implica una minore quantità di insulina in circolo nell’organismo e un lavoro più leggero per il pancreas, per questo è importante consumare la pasta seguendo semplici ma efficaci regole: innanzitutto, la cottura al dente, che comporta un indice glicemico di 45 – valore che può aumentare se la cottura viene prolungata. In secondo luogo l’abbinamento ad altri ingredienti, come i legumi, che sposano i cereali non solo nel gusto ma da un punto di vista chimico-nutrizionale: il contenuto di fibra alimentare, soprattutto la fibra solubile, di ceci, fagioli e piselli esercita infatti una modulazione dell’assorbimento dei carboidrati che fa sì che la glicemia abbia un rialzo più lento e moderato, effetto sempre auspicato, in particolare per le persone con diabete.
6 Consigli per una pasta perfetta
Marcello Zaccaria, chef delle cucine di Academia Barilla, spiega i segreti – non banali come si potrebbe pensare – per cuocere alla perfezione la pasta:
1 Scegliere una buona pasta. Scontato? Non sempre…
2 Dosare bene il sale: per ogni litro di acqua, 7 g di sale (pari a un cucchiaino di caffè), per evitare che il condimento che verrà aggiunto, più o meno saporito, renda il piatto insipido o salato;
3 Impostare un timer, per avere sempre sotto controllo il tempo corretto e per non essere costretti ad assaggiare periodicamente la pasta, sottraendola alle porzioni finali;
4 Nel caso della pasta lunga, non mescolare per il primo minuto e mezzo così da evitarne la rottura;
5 Non aggiungere olio nell’acqua, a differenza di quanto si crede non serve e con il calore rischia di dare cattivo sapore alla pasta;
6 Privilegiare una cottura al dente, che rende la pasta più gustosa, mantenendola tenace nella consistenza e migliore da un punto di vista nutrizionale.
Pasta e sport, il parere della nutrizionista
Per conoscere più da vicino la relazione tra la nuova pasta Barilla e i vantaggi nutrizionali per chi fa sport, abbiamo intervistato Mariangela Rondanelli, Nutrizionista e Professore Associato in Scienze Tecniche e Alimentari alla facoltà di Medicina dell’Università di Pavia
Dottoressa Rondanelli, cosa comportano, da un punto di vista nutrizionale/di salute i plus di prodotto della nuova pasta Barilla?
L’elevata qualità del glutine (glutograph), che varia fra 5-6.5%, della nuova pasta Barilla permette un’ottima tenuta alla cottura e quindi consente di mangiare una pasta al dente perfetta. È quindi un’ottima scelta, se assunta con un condimento facilmente digeribile, come pomodoro, olio extra vergine di oliva e formaggio grattugiato, per assumere carboidrati nella fase pre gara o di recupero post.
Quali sono i plus di una pasta di questo tipo, e della pasta in generale, per chi fa sport?
La pasta assicura i nutrienti energetici indispensabili per chi è sportivo, in quanto il rifornimento migliore di energia è costituito dai carboidrati complessi, di cui è ricca la pasta.
Il rendimento in gara e la resistenza dipendono infatti molto dal contenuto di glicogeno muscolare ed epatico e quindi dall’apporto di carboidrati con la dieta. L’apporto di carboidrati necessario per la popolazione generale è di circa 3 grammi per ogni chilo di peso corporeo.
Negli sportivi il fabbisogno carboidrati sale a 6 grammi fino a un massimo di 10 grammi pro kg di peso corporeo.
Il fabbisogno di carboidrati aumenta proporzionalmente al crescere delle ore settimanali e all’intensità degli allenamenti molto più di quanto aumenti in proporzione il fabbisogno proteico.
Non va trascurato comunque anche l’apporto di proteine fornito dalla pasta (circa 13-14 grammi per 100 grammi di pasta). L’apporto proteico necessario per la popolazione generale è di circa un grammo o poco meno per ogni chilo di peso corporeo. Negli sportivi il fabbisogno proteico sale a 1,5-1,8 fino a un massimo di 2 grammi pro kg di peso corporeo.
Quando è meglio assumere la pasta pre o post allenamento?
L’assunzione di adeguate quantità di carboidrati complessi è importante sia nella fase di pre allenamento, come carburante per la prestazione sportiva, sia nella fase di post-allenamento, che è un momento importante di recupero del glicogeno epatico e muscolare.
Pasta e sport, binomio perfetto davvero. Se volete saperne di più sulla nuova Pasta 100% Grano Duro Italiano di Barilla, ne abbiamo parlato qui.
Abbiamo parlato di pasta e di carboidrati anche qui a proposito della pasta al tonno un pasto bilanciato che aiuta i muscoli e il riposo e qui del consumare la pasta la sera e delle situazioni in cui fa bene (sì, c’è anche lo sport).
Qui abbiamo parlato, invece, di pasta e dieta mediterranea.
(Simona Recanatini)
Foto apertura: Unsplash