Allenamento pre-vacanza? Per arrivare preparati e in forma, dopo un lungo periodo di inattività fisica all’aria aperta, il California Prune Board ha individuato i 3 workout ideali per ogni meta estiva accompagnati dai consigli nutrizionali con la collaborazione di Annamaria Acquaviva, dietista e nutrizionista per il Board in Italia, e di Valeria Airoldi, wellness blogger.
Allenamento pre-vacanza? Dopo mesi di forzata permanenza casalinga, si può finalmente tornare a pianificare qualche piccolo viaggio. Ma come possiamo arrivare preparati e in forma, dopo un lungo periodo di inattività fisica all’aria aperta? Il California Prune Board– consorzio che riunisce 800 coltivatori e 28 confezionatori di prugne provenienti dalla California – ha individuato i tre workout ideali per ogni meta estiva accompagnati da preziosi consigli nutrizionali con la collaborazione di Annamaria Acquaviva, dietista e nutrizionista per il Board in Italia, e di Valeria Airoldi, wellness blogger.
Allenamento pre-vacanza
“Durante i lockdown c’è chi è riuscito a non perdere la motivazione e a proseguire nell’allenamento e chi invece, colto dalla pigrizia e dallo sconforto, ha deciso di fermarsi. In questo caso, la regola fondamentale per ripartire è la gradualità, incrementando il lavoro muscolare e aerobico di settimana in settimana, senza fretta e soprattutto ascoltando le proprie sensazioni e il proprio corpo”, spiega Valeria Airoldi.
La wellness blogger suggerisce quindi di scegliere la strada dell’allenamento graduale e di optare per un approccio progressivo al training.
“Qualunque meta si scelga per le proprie vacanze estive, è importante costruire una routine per arrivare in perfetta forma all’estate, che vada di pari passo con una corretta alimentazione. Se possibile, inoltre, è preferibile tornare ad allenarsi all’aria aperta, così da immagazzinare anche una buona dose di vitamina D, un vero toccasana per la salute del sistema immunitario, delle ossa e, soprattutto, dell’umore”, conclude Airoldi.
Vacanze al mare: allenamento total body
Meta prediletta da molti, tra passeggiate, jogging sul lungomare, nuotate e tuffi, il corpo necessita di essere preparato al meglio. Il nuoto, si sa, è lo sport completo per eccellenza che coinvolge tutti i muscoli del corpo. Braccia e gambe forti uniti a un core ben allenato saranno un valido aiuto per macinare chilometri in acqua, godendo dei numerosi benefici che il movimento in essa regala.
Il workout ideale per questo tipo di meta è un allenamento total body che coinvolga tutti i distretti muscolari.
“Una corretta alimentazione è fondamentale per favorire un rendimento ottimale e stimolare buone prestazioni atletiche. I fattori cruciali per elaborare il piano alimentare di uno sportivo sono 3:
-la dieta,
-una corretta idratazione
-un giusto timing dei pasti”
sottolinea la nutrizionista per il California Prune Board in Italia, Annamaria Acquaviva.
Vacanze in montagna: allenamento lower body con circuiti dedicati
Se invece si decide di passare la propria estate in montagna, è consigliabile focalizzarsi su gambe e glutei così da raggiungere agilmente la vetta e godere di un panorama mozzafiato.
Una buona pratica per preparare il proprio consiste sicuramente nel fare le scale ogni qual volta sia possibile e, in aggiunta, lavorare sul lower body con circuiti dedicati.
“Svolgere attività fisica è fondamentale per la salute e svolge un ruolo cruciale anche per rafforzare le ossa e prevenire l’osteoporosi. Una corretta attività fisica, accompagnata da un’adeguata idratazione e un’alimentazione mirata, aiuta infatti al mantenimento della massa muscolare e di ossa sane”, continua Annamaria Acquaviva.
Vacanze in città d’arte: split routine con focus camminata
Scegliendo una città d’arte come meta estiva, ci si muoverà presumibilmente a piedi o in bici, in pianura e/o affrontando qualche saliscendi.
Anche in questo caso il lower body sarà la parte del corpo più stimolata, soprattutto in vista di distanze lunghe.
“Tutti i tipi di attività fisica favoriscono il benessere, sono indicati in particolar modo jogging e camminata veloce perché rappresentano una valida arma preventiva per la fragilità delle ossa: questa tipologia di movimento migliora infatti la mineralizzazione ossea e aumenta la densità minerale delle ossa.
Numerose evidenze scientifiche dimostrano l’importanza dell’assunzione di alimenti alleati della salute delle ossa ricchi di calcio e fosforo, ma anche di vitamina D, Silicio, Magnesio, Manganese e Zinco.
Le Prugne della California rappresentano un valido alleato da questo punto di vista poiché sono una fonte di vitamina K e manganese. Sono inoltre un alimento ad alto contenuto di potassio, indispensabile per la normale funzione muscolare, e sono inoltre naturalmente prive di grassi, sodio e zuccheri aggiunti e un’eccellente fonte di fibre“, conclude Annamaria Acquaviva.
Le Prugne della California rappresentano un alimento che regala energia immediata ma anche di lento assorbimento, proprio per la presenza delle fibre.
Le Prugne della California, lo ricordiamo, sono l’unico frutto naturale e intero ad aver ottenuto un’indicazione autorizzata sulla salute in Europa. Come parte di una dieta sana e bilanciata e di un corretto stile di vita, mangiare quotidianamente 100 g di Prugne della California (circa 8-12), contribuisce al normale funzionamento dell’intestino (che, è risaputo, quando si parte per le vacanze potrebbe non essere regolarissimo…).
Prima dell’allenamento (da 5 a 30 minuti prima), può essere utile assumere 3-4 prugne disidratate, che si rivelano un ottimo spuntino, con glucidi facili da digerire: tra questi, il sorbitolo, che regala dolcezza ma non aumenta in modo immediato il picco glicemico.
I 3 workout ideali per ciascuna meta estiva a cura di Valeria Airoldi
Non resta quindi che selezionare il workout ideale a seconda della meta estiva scelta per le proprie vacanze, e stabilire una routine bilanciata tra fitness e alimentazione, seguendo i tre semplici workout realizzati del California Prune Board in collaborazione con la wellness blogger Valeria Airoldi. E l’allenamento pre-vacanza è servito!
Il riscaldamento pre-workout
Ogni allenamento deve sempre prevedere un riscaldamento iniziale, per preparare il proprio corpo al meglio:
-posizione cat/ cow in quadrupedia su un tappetino x 4 volte
-posizione down dog /cobra in quadrupedia sul tappetino x3 volte (tenere la posizione per 40 secondi)
– standing lunge stretch (affondo statico) x 2 volte (30 secondi a gamba)
-calf su gradino (10 ripetizioni per 3 volte)
-jumping jacks x 20
Mare: allenamento total body
Il workout ideale per questo tipo di meta è un allenamento total body che coinvolga tutti i distretti muscolari.
-Push up sulle ginocchia (10 ripetizioni per 3 volte)
-Dips a corpo libero (10 ripetizioni per 3 volte)
-Squat (15 ripetizioni per 3 volte)
-Affondi indietro (10 ripetizioni per gamba per 3 volte)
-Plank (3 ripetizioni da 60 secondi)
-Mountain climber (3 ripetizioni da 30 secondi)
Tra una serie e l’altra, recupero di 60 secondi.
Concludere l’allenamento con 10 minuti di stretching per il rilassamento muscolare.
Montagna: allenamento lower body con circuiti dedicati
Se si decide di passare la propria estate in montagna, una buona pratica per preparare il proprio consiste sicuramente nel fare le scale ogni qual volta sia possibile e, in aggiunta, lavorare sul lower body con circuiti dedicati.
-Calf singolo su gradino (15 ripetizioni per gamba per 3 volte)
-Squat (15 ripetizioni per 4 volte)
-Affondi in avanti (15 ripetizioni per gamba per 3 volte)
-Ponte glutei (gambe aperte/ gambe serrate) (20 ripetizioni per 3 volte)
-Step up su un gradino o box (15 ripetizioni per gamba per 3 volte)
-Kick back gamba tesa/ gamba flessa (15 ripetizioni per gamba per 3 volte)
Tra una serie e l’altra, recupero di 60 secondi
Concludere l’allenamento con 10 minuti di stretching per il rilassamento muscolare.
Città d’arte: split routine con focus camminata
In questo caso il lower body sarà la parte del corpo più stimolata, soprattutto in vista di distanze lunghe. La camminata veloce è sicuramente la tipologia di allenamento più indicata per preparare il proprio corpo al meglio.
Camminare a ritmi sostenuti permette di raggiungere gli stessi risultati di una corsa leggera in termini di dispendio calorico, riduzione del rischio di malattie cardiovascolari e buonumore, ma logora meno i legamenti.
Per essere certi che la camminata svelta sia efficace, occorre seguire alcune indicazioni relative all’andatura e al numero minimo di passi giornalieri. Tramite le app di fitness più comuni o un contapassi sarà possibile monitorare l’esercizio fisico:
-Iniziare avanzando con passi brevi ma spediti, senza però correre, per circa 30 minuti.
-Per ottenere benefici per la salute è ideale raggiungere 10 mila passi al giorno. Gli esperti raccomandano un’ora di camminata veloce possibilmente ogni giorno. Ma in vacanze, visitando a piedi una città, si camminerà molto di più, statene certi…
-Con le temperature in aumento, il suggerimento è ovvio: evitare di allenarsi nelle ore centrali, preferendo l’alba e il tramonto.
-Attenzione all’idratazione: bisogna partire idratati e bere tanto quanto si suda. Sudare tanto non equivale a bruciare grassi, quello che viene perso sono liquidi e sali minerali essenziali per la conduzione nervosa e la contrazione muscolare.
Per completare l’allenamento all’aria aperta, sostare nei pressi di una panchina che all’occorrenza può trasformarsi in un supporto per flessioni, dips, squat e stretching, così da concludere al meglio l’allenamento.
Il California Prune Board
La filiera delle Prugne della California è rappresentata dal California Prune Board, consorzio che riunisce 800 coltivatori e 28 confezionatori di prugne provenienti dalla California sotto l’autorità del California Secretary of Food and Agriculture. Parte della ricca storia della California, le Prugne della California sono uno spuntino naturalmente dolce e nutriente e un ingrediente versatile in cucina. Il California Prune Board si occupa di promuovere e incrementare le vendite e la consapevolezza sulle prugne secche della California.
Cosa ne pensate di queste dritte per l’allenamento pre-vacanza?
Abbiamo parlato di Prugne della California anche qui a proposito di sport e super food.
(Simona Recanatini)
Foto nuoto by Ivan Jevticon Unsplash