Detox di primavera, tema decisamente importante per tutti gli sportivi (e non solo). Ma quali i consigli di base per apportare un ciclo detox e prepararsi a una maggiore attività fisica? Quali sono i cibi “sì” e quali i cibi “no”? Quali integratori sono suggeriti/adatti? E uno schema alimentare detox di massima adatto a uno sportivo? Per rispondere a queste domande MyFitnessMagazine ha intervistato in esclusiva la dottoressa Fabiana Contri, nutrizionista, di MioDottore.
Detox di primavera, tema decisamente importante per tutti gli sportivi (e non solo). Ma quali i consigli di base per apportare un ciclo detox e prepararsi a una maggiore attività fisica? Quali sono i cibi “sì” e quali i cibi “no”? Quali integratori sono suggeriti/adatti? E uno schema alimentare detox di massima adatto a uno sportivo?
Detox di primavera
Per rispondere a tutte queste domande MyFitnessMagazine ha intervistato in esclusiva la dottoressa Fabiana Contri, nutrizionista, di MioDottore, la piattaforma specializzata nella prenotazione online di visite mediche e parte del gruppo DocPlanner.
Quali i consigli di base per apportare un ciclo detox e prepararsi a una maggiore attività fisica?
Spesso si parla di drenaggio delle tossine o disintossicazione (detossificazione), ma vi è differenza tra le due cose: drenare significa rimuovere delle sostanze tossiche o dannose in eccesso nel corpo attraverso l’utilizzo di liquidi (per lo più acqua), mentre detossificare significa letteralmente togliere le tossine dal corpo attraverso fenomeni chimico-fisici e biochimici e non necessariamente attraverso l’utilizzo di liquidi. Ciò è possibile anche tramite l’uso di sostanze chimiche o piante officinali, che hanno capacità “chelante”, ossia di legare e allontanare le sostanze tossiche e inattivarle, per poi eliminarle attraverso gli organi emuntori del corpo (per lo più reni e fegato, ma anche intestino e pelle). In entrambi i casi l’attenzione è focalizzata sulle tossine, che possono essere sia esogene (prese dall’esterno e introdotte ad esempio attraverso l’alimentazione o la respirazione) che endogene (cioè sostanze di scarto del metabolismo corporeo prodotte dalle cellule). Le tossine sono comunque la noxa patogena dell’organismo e, quando sono in eccesso, il corpo non riesce più a eliminarle in maniera corretta. Tutto ciò predispone a uno stato infiammatorio costante, che rende più vulnerabile alle malattie.
In realtà, anche un’intensa attività fisica, che acidifica l’organismo e attiva il catabolismo dato dall’esercizio fisico (turnover cellulare), predispone l’organismo a infiammarsi di più e a produrre più tossine endogene.
Non a caso gli atleti di livello agonistico, solitamente, hanno un sistema immunitario più vulnerabile.
Cosa dovrebbero fare, dunque, gli sportivi, per il loro sistema immunitario?
Sarebbe quindi giusto e opportuno, in caso di maggiore attività fisica, prepararlo con integrazioni e alimentazione mirata. L’attività fisica incrementa in modo fisiologico e importante la produzione di ossidanti, che causano danni a livello cellulare, innescando anche l’affaticamento muscolare durante, e soprattutto dopo, lo sforzo fisico. Nonostante ciò, l’attività fisica svolge ovviamente un ruolo di primaria importanza per il benessere. Tuttavia, i livelli minimi di movimento raccomandati sono ben lontani da quelli comunemente praticati: la continuità spesso non c’è, mentre un’attività moderata e costante dovrebbe essere la regola e lo stile di vita abituale. A tal proposito possono quindi essere di aiuto alcuni consigli, sia alimentari che di integrazione, per permettere di affrontare al meglio lo sforzo fisico e le reazioni metaboliche che ne conseguono.
Il primo consiglio è quello di bere acqua a sufficienza, così che l’organismo sia in grado di ristabilire i bilanci idrici dati dalle perdite di calore e sudore conseguenti allo sforzo fisico.
Dopo l’acqua, fondamentale è la scelta di cibi sani, non processati o lavorati a lungo, come tutti quelli che vengono proposti dall’industria alimentare sotto forma di alimenti in scatola o confezionati. Scegliere verdure e frutta freschi a km zero, carne dal macellaio di fiducia o pesce da una pescheria che si conosce bene è già un passo avanti verso la detossificazione, perché permette di introdurre cibi sani e meno tossine nel corpo.
Quali sono i cibi “sì” e quali i cibi “no”?
In linea di massima, non esistono cibi “sì” e cibi “no”: è il consumo non controllato di questi, quindi l’eccesso di alcuni alimenti, che può causare l’intossicazione metabolica dell’organismo. Anche la carenza di alcune sostanze può comportare uno stato di malattia, soprattutto se si parla di alcuni gruppi vitaminici in particolare, come la Vit. B12, che deve sempre essere integrata nelle diete vegane.
Quali integratori sono suggeriti/adatti?
Non esistono regole che vanno bene per tutti, gli integratori devono essere mirati e vanno sempre studiate delle integrazioni specifiche in base anche al tipo di sport che viene effettuato. Tendenzialmente, un’integrazione di Vit. C può essere consigliata a tutti coloro che vogliono sia detossificare l’organismo, che prepararsi a un allenamento più intenso. Questo perché l’acido ascorbico è un potente agente riducente, in grado di neutralizzare le specie reattive dell’ossigeno (come i radicali liberi prodotti dal maggior consumo di ossigeno durante l’esercizio fisico). L’acido ascorbico può essere integrato attraverso prodotti farmaceutici o con l’alimentazione, facendo scorta di kiwi, limoni, spinaci, broccoli, peperoni, pomodori, fragole e agrumi. Questi alimenti devono però essere consumati crudi o poco cotti e soprattutto dopo circa 3/4 giorni dalla raccolta, altrimenti la Vit C contenuta in essi si ossida e non è più disponibile per l’organismo.
L’integrazione di Vit C aumenta anche la possibilità di incrementare la quantità di esercizio fisico intenso e l’assunzione prima dello sforzo fisico può contribuire a ridurre il danno muscolare.
La sua integrazione negli sport di resistenza e di lunga durata (come Ironman, maratona, ciclismo, ecc.) è fondamentale anche grazie al suo ruolo nell’assorbimento del ferro a livello intestinale. Molti integratori a base di antiossidanti possono essere utilizzati sia per detossificare che per preparare l’organismo a un maggior sforzo fisico. Un altro esempio è il Glutatione, un vero e proprio detossificante epatico che protegge gli epatociti dal danno tossico di origine sia esogena che endogena e partecipa all’ossidazione dei carboidrati, riducendone l’effetto dei radicali liberi prodotti.
Il Glutatione è un potente antiossidante capace di detossificare le cellule e di partecipare a diversi processi metabolici, tra cui la produzione e la riparazione di tessuti, la sintesi di proteine ed enzimi e il sostegno delle difese immunitarie.
Altri integratori/elementi utili?
Ve ne sono inoltre molti altri che possono essere utili: Vit. E, ferro, boro, OMEGA 3, acido alfa lipoico, zinco, ecc. Per questo la prescrizione deve essere personalizzata in base alla genetica della persona, alla sua costituzione corporea e al tipo di sport praticato. Per quanto riguarda gli OMEGA 3, hanno di base un effetto antinfiammatorio e antiossidante e contribuiscono a ridurre la pressione arteriosa e la frequenza cardiaca, abbassandone le soglie quando si fa attività fisica. Questo, in associazione con Ossido Nitrico, può essere un buon supporto per l’atleta con problematiche cardiovascolari o per over 50.
Per il resto, può essere utile ricordare di distinguere la fase del pre e del post allenamento.
Si possono usare integratori per preparare i muscoli: in tal caso si può assumere la creatina monoidrata, che in questo frangente dà uno sprint energetico per il muscolo. Affinché la creatina venga assorbita il più possibile, è necessario che vi sia insulina in circolo e per creare questo picco insulinico bisogna prendere dei CHO a rapido assorbimento (es. Destrosio o saccarosio, circa 35 gr). Infine, integratori utili per riparare il muscolo e favorire il rimodellamento delle fibre muscolari, aumentando la sintesi proteica, sono quelli a base di amminoacidi essenziali e glutammina, che si possono trovare nel glutine e nel siero del latte.
Potrebbe fornire uno schema alimentare detox di massima adatto a uno sportivo?
Lo schema alimentare di base deve prevedere la presenza di carboidrati a rapido e lento assorbimento, il consumo di frutta e verdura ricchi di vitamine, sali minerali e antiossidanti, di proteine nobili che abbiano tutto il pool amminoacidico e di grassi buoni ricchi di omega 3, come l’olio e la frutta secca. Le colazioni devono essere abbondanti per accendere bene l’organismo e prepararlo allo sforzo fisico. È utile ricordare di distinguere la fase del pre e del post allenamento.
Prima di un allenamento è importante garantire un buon livello di idratazione per evitare sia l’acidosi data dallo sforzo fisico sia la maggior predisposizione agli infortuni e all’affaticamento.
All’acqua può essere utile integrare dei sali minerali che durante lo sforzo fisico vengono eliminati con il sudore oppure può essere utile aggiungere dei sali alcalinizzanti, come il bicarbonato di sodio nel post allenamento, per abbattere un po’ l’acidità corporea conseguente lo sforzo fisico. Per ottimizzare la produzione di energia, è necessario, un paio di ore prima dell’allenamento, assumere dei carboidrati a lento assorbimento, associati ad amminoacidi a catena ramificata.
Dopo l’allenamento è utile poi reintegrare acqua e sali, tra cui soprattutto potassio e magnesio, e, per ricostruire le scorte di glicogeno (il serbatoio di benzina dell’organismo e dei muscoli), vanno assunti carboidrati semplici ad alto indice glicemico (succo di frutta o gel a base di destrosio).
Infine, un’alimentazione ricca di mele, arance, uva rossa, pere, prugne, frutta secca, avocado, ribes, pomodori, fagioli, piselli, uva sultanina, datteri e lenticchie può avere un effetto benefico sulla performance degli atleti che fanno sport di resistenza.
Come affrontate il detox di primavera? Abbiamo parlato di MioDottore anche qui a proposito di dieta vegana e sport.
(Simona Recanatini)
Foto: unsplash