Attività fisica almeno tre volte la settimana, un’alimentazione a ridotto apporto di sodio, tante vitamine, frutta e verdure crude per combattere i radicali liberi: sono alcuni dei consigli della campagna di sensibilizzazione per la salute del cuore promossa da Aquasalis Gmbh, azienda svizzera che produce la prima soluzione salina spray naturale con il 75% in meno di sodio rispetto al sale in grani, in collaborazione con Fondazione Cardioteam Onlus, il cui staff medico opera da oltre 25 anni per la prevenzione delle malattie cardiovascolari. Quali sono le regole d’oro per uno stile di vita “a prova di cuore”? Ecco un decalogo stilato dal Comitato Scientifico della Fondazione Cardioteam Onlus, che è sempre utile ripetere e tenere a mente nelle proprie attività quotidiane, dalla sveglia alla spesa, passando per il parco:
1) Saliera addio
il sale in eccesso è un importante fattore di rischio perché fa salire la pressione arteriosa oltre il valore “limite” dei 130/85mmHg. In base alle direttive dell’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità), il consumo giornaliero di sale per un individuo adulto non dovrebbe superare i 5 grammi. Attualmente, ne consumiamo, in media, 10-12 grammi al giorno: se solo dimezzassimo questa quantità, potremmo abbattere del 17% la probabilità di malattie cardiovascolari e del 23% quella di ictus.
2) Frutta e verdura contro i radicali liberi
è consigliato assumere almeno 5 porzioni al giorno di frutta e verdura di stagione, fondamentali per contrastare l’azione dei radicali liberi responsabili dell’invecchiamento cellulare. Inoltre, gli alimenti freschi di stagione contengono vitamine amiche del cuore (E, C, betacarotene).
3) Peso e giro vita a prova di bilancia
un indice di massa corporea (BMI) superiore al 25 kg/m2 è indice di sovrappeso, mentre se è superiore a 30kg/m2, è indice di obesità viscerale e si associa a un “rischio moderato”. La circonferenza addominale non dovrebbe avere valori superiori a 94 cm nell’uomo e ad 80 cm nella donna. Valori superiori a 102 cm nell’uomo e ad 88 cm nella donna sono associati ad un “rischio accentuato”. L’aumento di massa grassa, specialmente a livello addominale, favorisce le patologie metaboliche (dislipidemie e diabete); mentre l’aumento del peso corporeo favorisce anche l’innalzamento della pressione arteriosa.
4) No ad alimenti raffinati e alcolici
gli alimenti raffinati, per lo più a base di farina bianca, zucchero, grassi idrogenati, provocano obesità, ipertensione e diabete. Il consiglio? I cibi più indicati per ridare al cuore la sua elasticità e flessibilità sono, ad esempio, i cereali integrali, ricchi di fibre, meno raffinati e con ridotto apporto di zuccheri che riducono anche il rischio di sviluppare il diabete. Inoltre, una giusta idratazione permette uno smaltimento adeguato delle “scorie” prodotte dal nostro corpo (almeno 1,5-2 litri/die). Le bevande alcoliche vanno assunte con moderazione (1-2 bicchieri di vino/die) e vanno evitate le bibite e le bevande zuccherine.
5) Mai senza attività fisica
fare esercizio fisico moderato per almeno 40 minuti, tre volte alla settimana, è fondamentale per favorire la diminuzione del peso, l’aumento del colesterolo buono Hdl e l’abbassamento del livello dei trigliceridi e della glicemia. Sì agli esercizi aerobici di media intensità che favoriscono la riduzione della massa grassa (camminata veloce, ciclismo, sci, nuoto), no agli sforzi brevi e intensi che rischiano di sovraccaricare il cuore.
6) Colesterolo sempre sotto controllo
i valori ottimali di colesterolo totale nel sangue non devono superare i 190mg/dl per un individuo sano, mentre per i soggetti a rischio cardiovascolare i valori “limite” sono più bassi e vanno monitorati. Inoltre, i valori ottimali di trigliceridi nel sangue devono essere inferiori ai 150mg/dl. In particolare, il consumo di grassi polinsaturi riduce il rischio di malattie metaboliche: meglio, quindi, evitare alimenti ricchi di grassi animali (burro, formaggi grassi, lardo, carni animali) e olio di palma in favore di cibi contenenti Omega 3, 6 e 9 (pesce azzurro, ed Olio extravergine di oliva, olio di girasole, semi di lino, canapa e girasole), che abbassano il livello del colesterolo cattivo Ldl e rendono più elastiche le arterie. Infine, il colesterolo Ldl deve essere inferiore a 100mg/dl.
7) Nella frutta a guscio l’elisir di benessere
è consigliabile sostituire almeno una parte dei carboidrati con grassi monoinsaturi (mandorle, noci, pistacchi) per ridurre la secrezione di insulina, l’ormone che provoca l’obesità e la sodio-ritenzione nociva per il cuore. Uno spuntino a base di frutta a guscio, ad esempio, è ideale per ridurre la sensazione di fame ed essendo ricca di fibre e Omega riduce il rischio di malattie metaboliche.
8) Fumo? No, grazie
il rischio cardiovascolare del fumatore è 5 volte superiore a quello di un non fumatore. Ma non solo: il fumo è un fattore che predispone all’ipertensione arteriosa. Anche se è passivo, provoca danni pari al 30% del fumo attivo.
9) Meno zucchero = Più salute
Valori di glicemia superiori ai 100 mg/dl sono un campanello di allarme importante, valori superiori ai 125 mg/dl (superiori a 6,5% di HbA) sono indice di diabete, che favorisce le malattie circolatorie (compresi infarto e ictus).
10) Pressione sotto controllo
la pressione va monitorata regolarmente, almeno a partire dai 40 anni. A riposo non dovrebbe mai superare i 130 di massima e 85 di minima nei soggetti adulti sani.
“Uno dei maggiori fattori di rischio per infarto, ictus e aneurisma è l’ipertensione arteriosa, ovvero la pressione alta nelle arterie, che vede nell’alimentazione ricca di sale una delle sue principali cause”, ha spiegato Marco Diena, Presidente della Cardioteam Foundation Onlus. “Fino ad oggi noi medici abbiamo sempre consigliato di ridurre l’uso del sale in cucina, ma pochi dei nostri pazienti volevano rinunciare al gusto” aggiunge il Presidente. “Oggi con Aquasalis è finalmente possibile condire tutti i cibi in modo sano e naturale con la stessa sapidità del sale in grani, senza mettere a rischio la salute”, prosegue Enea Melchiori, Responsabile di produzione di Aquasalis Gmbh. “Aquasalis si spruzza a piacere su tutti gli alimenti cotti e crudi e può essere utilizzato facilmente, con l’unica accortezza di condire gli alimenti lontano dalle fonti di calore” conclude Melchiori. MFM