Tennis, come evitare gli infortuni? Il 4 marzo è il World Tennis Day: l’Aspria Harbour Club di Milano lo celebra con i migliori consigli per evitare gli infortuni negli sport da racchetta (sì, valgono anche per il padel!). Con i suoi 18 campi su quattro diverse superfici (più 4 da padel), Aspria HCM svela i segreti del fitness da applicare alle discipline con la racchetta, spiegati dall’ex tennista professionista Salvatore Praino, oggi maestro di tennis in forza al Club.
Tennis, come evitare gli infortuni? Prima di svelarvi i consigli dell’ex tennista professionista Salvatore Praino, che valgono anche per il padel, facciamo un passo indietro.
Dall’antico gioco della pallacorda nelle corti medievali fino alla nascita del primo torneo a più Nazioni di Wimbledon nel 1877, oggi il tennis è uno sport molto amato, dinamico e coinvolgente, ma anche ben praticato.
Il suo esercizio richiede non solo abilità tecniche, ma anche un corpo preparato, forte, flessibile e resistente: ogni volta che un giocatore colpisce la palla, il suo corpo si sottopone a uno stress fisico significativo e si espone a possibili danni a muscoli e articolazioni. Con la giusta preparazione e attenzione è però possibile minimizzare il rischio e massimizzare le prestazioni.
Tennis, come evitare gli infortuni?
Proprio in occasione della ricorrenza del 4 marzo, il World Tennis Day, l’Aspria Harbour Club di Milano, da più di 30 anni tempio del tennis in zona San Siro con i suoi 18 campi su quattro diverse superfici (più 4 da padel), mette al servizio degli amanti della racchetta i migliori segreti del fitness da applicare a questa disciplina.
Per gli appassionati tennisti, infatti, il fitness non riguarda solo il miglioramento della forma fisica generale, ma anche lo sviluppo di abilità specifiche che favoriscono il successo sul campo. Con l’aumento dell’interesse per le racchette e del numero di praticanti, è importante seguire allenamenti preparatori ed esercizi mirati per prevenire lesioni comuni.
I consigli dell’esperto di tennis per evitare gli infortuni
“Gli infortuni più comuni negli sport da racchetta sono quelli al ginocchio, alla spalla e al gomito che colpiscono fino al 50% dei giocatori” spiega Salvatore Praino, ex tennista professionista e oggi maestro di tennis in forza al Club.
“In particolare per i tennisti i problemi principali sono focalizzati sul gomito (il famoso gomito del tennista) che può causare dolore e limitare la mobilità del braccio, rendendo difficile eseguire alcune azioni come servire o colpire il backhand. Il padelista è invece maggiormente colpito alla spalla e al ginocchio. In entrambi i casi per prevenire gli infortuni è importante seguire un programma di allenamento completo che includa esercizi di riscaldamento, stretching, forza e coordinazione” continua l’esperto.
Riscaldamento, stretching e coordinazione
Gli esercizi di riscaldamento vanno eseguiti prima di ogni partita o allenamento per preparare il corpo all’attività fisica imminente, gli esercizi di stretching, invece, aiutano a migliorare la flessibilità e ridurre il rischio di lesioni muscolari, mentre gli esercizi di coordinazione aumentano la precisione e la tecnica durante il gioco, riducendo il rischio di lesioni causate da movimenti errati.
Gli esercizi di forza nel tennis per prevenire infortuni
Per quanto riguarda gli esercizi di forza, la loro funzione è quella di sviluppare la resistenza muscolare e migliorare la stabilità articolare a favore in particolare dei muscoli del braccio, dell’avambraccio e del ginocchio.
A questo proposito gli esperti di Aspria Harbour Club consigliano alcuni esercizi di forza propedeutici alle discipline da racchetta:
Squat su fitball
Richiede l’uso di una fitball o palla da ginnastica. Si posiziona la fitball contro un muro e si poggia la schiena su di essa. Mantenendo i piedi ben piantati a terra, si esegue una serie di squat, abbassando il corpo fino a quando le cosce sono parallele al pavimento e poi tornando alla posizione eretta.
Mountain climber
Esercizio di cardio e forza che coinvolge il movimento delle gambe in un movimento simile alla corsa. Si inizia in posizione plank, con le mani posizionate sotto le spalle e le gambe tese dietro di sé. Si porta poi una gamba alla volta verso il petto, alternando velocemente le gambe in un movimento fluido e continuo.
Rotazione del busto con elastico
I lavori con gli elastici son fondamentali per rinforzare la spalla prima di ogni allenamento e partita. Tenere l’elastico tra le mani, portando le braccia davanti al petto, e ruotare il busto da un lato all’altro, mantenendo le braccia tese e l’addome contratto.
Bicipiti con manubrio
Tenere un manubrio in ogni mano, e sollevare i pesi verso le spalle mantenendo i gomiti vicini al corpo e controllando il movimento in entrambe le direzioni.
Piegamenti
Esercizio che coinvolge braccia e petto. Si inizia in posizione plank, quindi si piegano le braccia portando il corpo verso il pavimento e poi si spinge il corpo indietro continuando a mantenere la posizione di plank.
Plank su fitball
Si posiziona la fitball sotto le gambe, mantenendo le mani sulla terra. Si solleva il corpo in posizione plank, mantenendo il core contratto e il corpo in linea retta.
Step up
Esercizio per le gambe che utilizza un gradino o una piattaforma stabile posizionati davanti a sé; salire sul supporto con una gamba alla volta, alternando le gambe.
Squat
Per gambe e glutei, si posizionano i piedi alla larghezza delle spalle o leggermente più larghi, si abbassa il corpo piegando le ginocchia, mantenendo il peso sui talloni e la schiena dritta, quindi si torna alla posizione eretta.
Il recupero attivo
Infine, dopo una lunga partita o un intenso allenamento, è fondamentale dedicare del tempo al recupero attivo, affiancato ad una dieta equilibrata e idratante che può servire a favorire il recupero muscolare e la riparazione dei tessuti danneggiati e sotto sforzo.
In Aspria Harbour Club il gioco della racchetta coinvolge adulti e bambini, professionisti e amatori, che possono trovare corsi per ogni livello tenuti da maestri altamente qualificati, adatti per migliorare le proprie prestazioni e divertirsi nella pratica di questo sport.
Inoltre, durante l’anno, il Club offre l’opportunità di assistere a diversi tornei di tennis e padel organizzati o ospitati come l’Aspria Tennis Cup, appuntamento internazionale all’interno del rinomato ATP Challenger Tour o ancora il torneo Avvenire – il più famoso torneo Juniores che giungerà quest’anno alla sua 57esima edizione, storicamente svolto al Tennis Club Ambrosiano ma dall’anno scorso anche sui campi di Aspria Harbour Club.
Cosa ne pensate su queste dritte legate al tennis su come evitare gli infortuni?
(S.R.)