Chi fa sport con regolarità e passione desidera migliorare la propria condizione fisica per poter abbattere record personali e migliorarsi costantemente. A volte si ha la sensazione, in palestra o al parco, che manca qualcosa: stanchezza improvvisa, cali di prestazione, fisico “sottotono”. Che succede? Potrebbe essere “semplicemente” un problema di nutrizione, la classica carenza alimentare. Ciò che si mangia, quanto si mangia e quando si mangia può influenzare il nostro stato energetico, il recupero, il sistema immunitario, può favorire o prevenire gli infortuni. Come potrebbe regolarsi, anche dal punto di vista alimentare, una persona che desidera prepararsi per bene in vista della primavera? MyFitnessMagazine ha rivolto alcune domande al dottor Alessandro Saibene, Specialista in Dietologia, responsabile dell’area nutrizione clinica dell’IRCCS Ospedale San Raffaele di Milano, membro di Top Doctors (www.topdoctors.it).
Dott. Saibene, come può regolarsi dal punto di vista dell’alimentazione una persona che va in palestra in modo regolare, per due o tre volte la settimana, che desidera rimettersi in forma dopo il “letargo” dell’inverno?
Spesso nel periodo invernale si tende a mettere su peso, per diversi motivi. Perché in questo periodo tipicamente si consumano piatti più calorici, perché nel corso delle festività sovente si indulge a tavola in compagnia, e perché è probabile che in questo periodo si riduca l’attività fisica. Per fortuna, l’avvento della primavera ci offre una varietà di cibi sani di cui possiamo e dobbiamo approfittare per rimetterci in forma, associandola naturalmente al ritorno a una regolare attività fisica.
Cosa è consigliabile inserire nella lista della spesa, in questo periodo dell’anno?
In questo periodo è consigliabile una dieta ricca di cereali naturali, come orzo e farro, e di tutti quei vegetali di stagione, quali ad esempio asparagi, carciofi, finocchi, lattuga, bietole, broccoli, carote, cipolle, peperoni, porri, pomodori, radicchio rosso, ravanelli, rape, rucola, insalatina mista. È importante anche il consumo regolare di legumi, quali fave, piselli, ceci, fagioli, che garantiscono un apporto proteico di qualità. È consigliabile limitare il consumo delle carni, preferendo quelle bianche, come anche dare via libera al pesce, specie quello azzurro, ricco di Omega 3. Un altro consiglio indispensabile è sicuramente quello di limitare l’uso del sale, che provoca ritenzione idrica; questo non vuol dire abolirlo, ma è opportuno non superare i 4-6 grammi di sale da cucina al giorno.
Anche i metodi di cottura sono importanti?
Certamente: sono preferibili cotture rapide e leggere come quelle in pentola a pressione, al vapore, o quelle in cui gli alimenti vengono saltati velocemente. Privilegiare queste cotture rapide è sempre importante, ancor di più in questo periodo, quando il nostro corpo ha bisogno di rigenerarsi e quindi necessita di tutti gli enzimi vitali presenti nei nostri cibi che, con lunghe cotture, andrebbero in buona parte perduti.
Quali consigli ci può dare sugli snack più corretti per non esagerare con l’introito calorico e per non sfavorire la massa magra?
Al netto delle indicazioni sui cibi e sulle tipologie di cottura consigliate, va detto che non sempre è indispensabile assumere snack o spezzafame: un’attività fisica moderata infatti, specie se si adotta un regime alimentare equilibrato, non richiede una quota calorica aggiuntiva. Al contrario, se l’attività sportiva viene praticata a distanza di molte ore dal pasto, o se si tratta di un’attività molto dispendiosa dal punto di vista energetico, è consigliabile assicurarsi una riserva di energia facendo uno spuntino circa un’ora prima dell’esercizio fisico. L’entità calorica dello spuntino non è definibile a priori, in quanto dipende dalle necessità caloriche individuali.
Che tipo di “spuntino” possiamo scegliere?
Per quanto riguarda la sua tipologia, sono preferibili frutta fresca, spremute, cracker, pane con marmellata o miele, pane con prosciutto cotto o crudo sgrassati, biscotti secchi, fette biscottate… Se non è disponibile altro, è anche possibile utilizzare una barretta. Sicuramente da evitare sono gli alimenti molto ricchi di grassi, quali ad esempio focaccia, pizza, tramezzini, dolci con creme.
Dott. Saibene, è utile lavorare in stretta relazione con il trainer (dietologo/trainer)?
Naturalmente la risposta è sì, anche se nella realtà probabilmente questo si verifica non così spesso come sarebbe augurabile. Questa interazione consentirebbe di valorizzare le reciproche professionalità, a tutto vantaggio degli utenti. Nella realtà invece, troppo spesso ci sono trainer che si improvvisano nutrizionisti o al contrario nutrizionisti che danno consigli sull’attività fisica senza averne la specifica competenza, e non sempre i risultati sono positivi… (SR)