Benessere delle ossa: come fare? Il California Prune Board, insieme alla dott.ssa Annamaria Acquaviva, dietista e nutrizionista per il Consorzio in Italia, e alla wellness blogger Valeria Airoldi, ha individuato la routine ideale tra fitness e alimentazione per mantenere le ossa in salute, evitando di incorrere nei problemi dati dall’osteoporosi. E vi suggeriamo un menu completo, dall’antipasto al dolce, con ricette facili e veloci ma soprattutto amiche delle nostra ossa.
Benessere delle ossa significa avere ossa forti: come fare? Numerosi studi scientifici hanno dimostrato che una dieta bilanciata contribuisce alla buona salute dello scheletro ed evita fragilità, fratture e osteoporosi più avanti negli anni. Ma come prendersi cura ogni giorno in maniera pratica del benessere delle ossa, prevenendo il loro indebolimento?
Il California Prune Board, insieme alla dott.ssa Annamaria Acquaviva, dietista e nutrizionista per il Consorzio in Italia, e alla wellness blogger Valeria Airoldi ha individuato la routine ideale tra fitness e alimentazione per mantenere le ossa in salute, evitando di incorrere nei problemi dati dall’osteoporosi che in Italia colpisce oltre 5 milioni di persone, come rilevano i dati diffusi dal Ministero della Salute.
Benessere delle ossa
“Per garantire il benessere delle ossa è possibile intervenire nel tempo per rafforzare la cosiddetta banca di riserva di mineralicontenuti nelle ossa che si costruisce in ogni individuo nei primi 30 anni di vita grazie al concorso di fattori ambientali e ormonali. L’adozione di uno stile di vita sano per la buona salute delle ossa è molto importante: piccole attenzioni alla nostra dieta quotidiana e lo svolgimento di un’attività sportiva giocano un ruolo fondamentale per la cura delle ossa e la prevenzione dell’osteoporosi”, spiega la Dott.ssa Acquaviva. Tutti i tipi di attività fisica favoriscono, infatti, il benessere delle ossa.
Dagli esercizi con pesi e di rafforzamento muscolare al jogging e alla camminata veloce, che possiamo facilmente svolgere anche indoor, con l’arrivo della stagione più fredda.
Attività fisica e tempistiche
Ma ogni fascia d’età ha tempistiche più indicate:
Adolescenti: 60 minuti di attività fisica da moderata a intensa ogni giorno per mantenere il corpo in salute e le ossa forti.
Adulti tra i 20 e i 40 anni: 30 minuti di attività di sollevamento pesi 4 volte/settimana per mantenere la massa muscolare e preservare la forza delle ossa.
Adulti over 40 anni: Esercizio fisico 4-5 giorni alla settimana per mantenere il tono muscolare e favorire la buona salute delle ossa.
“Lo sport rappresenta un’arma preventiva per la fragilità delle ossa, perché il movimento migliora la mineralizzazione ossea e aumenta la densità minerale ossea”.
“L’apporto calorico della dieta dovrà̀ essere proporzionale ai consumi e considerare i cambiamenti metabolici dell’avanzare dell’età̀, che si riducono rispetto alle fasi precedenti della vita”, continua la dott.sa Acquaviva.
I nutrienti delle ossa
A tavola, infatti, non devono mai mancare i nutrienti essenziali, e non si deve rinunciare all’apporto di vegetali e cereali integrali. Sì, a tutti i nutrienti alleati della salute delle ossa, tra cui:
-Proteine
-Calcio
-Vitamina D
-Magnesio
-Manganese
-Fosforo
-Vitamina K
-Zinco
“Le Prugne della California, dall’alto contenuto di vitamina K e fonte di manganese, nutrienti che supportano il mantenimento di ossa normali, presentano inoltre polifenoli, che agiscono come spazzini dei radicali liberi, sopprimendo il tasso di perdita ossea”, afferma la dott.sa Annamaria Acquaviva.
“La porzione di 50-100 g al giorno di Prugne della California ha dimostrato essere utile nel rallentare la perdita di massa ossea, aumentando significativamente la densità minerale, riducendo, quindi, il rischio di frattura osteoporotica”.
“Una vasta letteratura scientifica ha dimostrato effetti positivi sulle donne in menopausa osteopeniche e recenti studi dimostrano effetti positivi anche in uomini osteopenici” afferma la dott.sa Annamaria Acquaviva.
Il menu amico delle ossa
Il menù ideale per il benessere delle ossa con ispirazioni di ricetta creato dalla dott.ssa Acquaviva e dalla fitness blogger Valeria Airoldi trova un valido alleato nelle Prugne della California grazie alla loro versatilità e alle notevoli proprietà nutrizionali.
A seguire il menù ideale per il benessere delle ossa con Prugne della California: ispirazioni di ricette facili da realizzare e ricche di nutrienti, per supportare al meglio l’attività fisica e la salute dello scheletro – all’insegna del benessere quotidiano!
Le ricette con le prugne della California
“Le Prugne della California sono un ingrediente ideale per realizzare un menù completo, dall’antipasto al dolce, grazie alla loro versatilità, al gusto distintivo e alla natura dei loro glucidi e della fibra, che rilasciano un’energia facilmente di disponibile e di graduale assimilazione”, spiega Annamaria Acquaviva, dietista e nutrizionista del California Prune Board in Italia. Ed ecco le ricette:
ANTIPASTO
CROSTINI DI PANE CON HUMMUS, FETA, PRUGNE DELLA CALIFORNIA, MENTA E PAPRIKA
“Questo antipasto delizioso, ricco di sfumature gustative, abbina il sapore deciso dei ceci e della paprika al gusto distintivo delle Prugne della California, che conferiscono un accattivante nota dolce al piatto, sono l’unica frutta secca, naturale e intera ad aver ottenuto un’indicazione autorizzata sulla salute in Europa. Ricche di fibre, potassio, rame e manganese sono preziose alleate per la buona salute delle ossa e del sistema digestivo”, afferma Annamaria Acquaviva.
Ingredienti per 8 porzioni di hummus:
250 g ceci (peso cotto)
50 ml succo di limone
50 g salsa tahina
3 g paprika affumicata
5 g olio extravergine d’oliva
50 ml acqua
Ingredienti per un crostino:
1 fetta di pane tostato
1 porzione di hummus
30 g feta
1 fogliolina di menta
1 pizzico di paprika affumicata
10 g Prugne della California
Procedimento:
Preparate l’hummus: mettete tutti gli ingredienti all’interno di un bicchiere dai bordi alti e frullate fino ad ottenere una crema liscia e omogenea.
Spalmate una dose generosa di hummus su una fetta di pane tostato, aggiungete la feta sbriciolata grossolanamente con le mani e qualche pezzetto di Prugne della California. Guarnite con una fogliolina di menta e spolverate con un pizzico di paprika.
Kcal per un crostino: 150
SECONDO
RISO DI CAVOLFIORE TOSTATO CON BOCCONCINI DI POLLO AL CURRY,
PRUGNE DELLA CALIFORNIA ED ERBE AROMATICHE
“Per garantire il benessere delle ossa l’apporto proteico deve essere vario comprendendo non solo le proteine di origine animale (pesce, carne, uova, latte e derivati), ma anche quelle di origine vegetale (cereali e legumi), privilegiando l’olio extra vergine di oliva e l’uso di spezie ed erbe aromatiche e limitando sale e grassi in eccesso – proprio come nel caso di questa ricetta per un secondo piatto bilanciato e leggero”, afferma Annamaria Acquaviva.
Ingredienti per 1 persona:
100 g cimette di cavolfiore
120 g petto di pollo a cubetti
1 cucchiaio di farina di ceci
1 spicchio d’aglio
1 cucchiaino di olio di cocco
curry
10 g Prugne della California
erbe aromatiche (timo, rosmarino o altre a piacere)
Procedimento:
Frullate le cimette di cavolfiore fino a ottenere dei granelli simili al riso per grandezza. Fate scaldare in una padella antiaderente l’olio di cocco con uno spicchio d’aglio in camicia, aggiungete il cavolfiore e tostatelo per qualche minuto.
Passate i cubetti di pollo nella farina e in un padellino antiaderente ben caldo rosolateli uniformerete per 3 minuti, spolverateli con il curry e completate la cottura.
Mettete il riso di cavolfiore sul fondo del piatto, posizionate sopra i cubetti di pollo e salate leggermente. Guarnite con le Prugne della California tritate grossolanamente e con le erbe aromatiche.
Kcal per porzione: 250
DOLCE
BANANA BREAD CON PRUGNE DELLA CALIFORNIA E GOCCE DI CIOCCOLATO FONDENTE
“Questo gustoso dolce è arricchito da alimenti alleati della nostra salute:le Prugne della California, così come le banane, sono ad alto contenuto di potassio, indispensabile per la normale funzione muscolare. La ricetta di questo dolce è quindi l’ideale per recuperare le energie dopo una sessione di allenamento per il sostegno dello scheletro. Se temete che la dolcezza delle Prugne della California possa nuocere alla vostra linea, potete ricredervi: hanno un indice glicemico basso, grazie alla presenza di fibre e alla natura dei glucidi, in particolare sorbitolo”, conclude Annamaria Acquaviva.
Ingredienti per 9 porzioni:
2 banane
2 uova
200 ml bevanda di soia naturale
100 g farina di avena integrale
50 g farina di cocco
1/2 bustina di lievito
15 g gocce di cioccolato fondente
60 g prugne della California
crema di mandorle per guarnire (facoltativo)
Procedimento:
Sbucciate le banane, tagliatele a rondelle e schiacciatele bene con i rebbi di una forchetta fino ad ottenere una purea. In una ciotola unite gli ingredienti liquidi: le 2 uova, il latte vegetale, la purea di banana e amalgamate con l’ausilio di una frusta. Unite le gocce di cioccolato fondente e le Prugne della California tagliate a pezzetti (tenetene qualcuna da parte per la guarnizione) e girate di nuovo.
In un’altra ciotola unite la farina di avena integrale, la farina di cocco e il lievito setacciati e mescolateli. Unite poi gli ingredienti secchi a quelli liquidi e amalgamate tutto utilizzando un cucchiaio.
Mettete il composto così ottenuto in uno stampo da plumcake foderato con carta da forno, aggiungete le restanti Prugne della California in superficie e poi cuocete in forno preriscaldato a 180 gradi per 45 minuti circa (fate la prova stecchino per verificare la cottura).
Togliete il banana bread dal forno, fatelo intiepidire, tagliatelo a fette e servitelo guarnendo, se lo desiderate, con la crema di nocciole 100%.
Kcal per porzione: 130
Cosa ne pensate di queste ricette per il benessere delle ossa? Noi le abbiamo provate e sono davvero fit ma super golose, perfette dalla colazione alla cena post palestra. Oltre a questi consigli, aggiungiamo anche una raccomandazione: per la salute delle ossa dobbiamo ricordarci di bere: l’acqua, infatti, agisce da “lubrificante” per le nostre articolazioni ed è importate per evitare infiammazioni.
Abbiamo parlato di Prugne della California anche qui a proposito di prevenzione dei tumori.
(Simona Recanatini)