Latte, amarene, kiwi, banane, uova: sono alcuni dei cibi amici del sonno (e, guarda caso, anche degli sportivi…) secondo Emma – The Sleep Company, che ha coinvolto la sua specialista Theresa Schnorbach, esperta del sonno, per svelare la top 10 dei cibi e delle bevande che conciliano il sonno, individuando quelli che potrebbero ostacolarlo. E ha stilato le quattro regole d’oro per vivere notti rigeneranti, partendo proprio dall’alimentazione.
Quali sono i cibi amici del sonno? Poter vivere un riposo ristoratore è fondamentale per migliorare la vita quotidiana e il proprio benessere e spesso per raggiungere l’obiettivo le persone si affannano alla ricerca di validi alleati, dimenticando o sottovalutando i benefici che possono arrivare dalla tavola.
Ma quali sono quindi gli alimenti e le bevande che possono aiutare a dormire meglio?
Per scoprirlo Emma – The Sleep Company, tra le aziende a più rapida crescita in Europa nella produzione di sistemi per il sonno (materassi, letti e biancheria), ha coinvolto la sua specialista Theresa Schnorbach, esperta del sonno, che ha svelato la top 10 dei cibi e delle bevande che conciliano il sonno, individuando quelli che potrebbero ostacolarlo.
E ha stilato le quattro regole d’oro per vivere notti rigeneranti, partendo proprio dall’alimentazione.
La Top 10 dei cibi amici del sonno
Il Food & Beverage può influenzare positivamente il riposo notturno e conciliare l’addormentamento, grazie alla presenza di triptofano all’interno di alcuni prodotti; si tratta di un α-amminoacido precursore dei neurotrasmettitori serotonina (“l’ormone del benessere”) e melatonina (“l’ormone del sonno”) che aiuta a ridurre il tempo di veglia durante la notte e ad aumentare la durata e la qualità del sonno.
L’esperta di Emma, Theresa Schnorbach, svela la top 10 dei cibi contenenti l’α-amminoacido che garantisce sogni d’oro e individua sul podio di questa speciale classifica: latte, amarene e kiwi.
Il latte
L’alimento capolista è da tempo considerato un ottimo alleato della buona notte, basti pensare a quando le nonne proponevano una tazza di latte caldo e miele ai bambini per coccolarli e aiutarli a rilassarsi prima di andare a letto. Nello specifico, il latte vaccino contiene un’alta concentrazione di triptofano naturale oltre alla melatonina ed è ancora più efficace nella sua versione “notturna”, ovvero se munto dopo il crepuscolo, con principi attivi maggiori di quello estratto in pieno giorno. Parentesi: i muscoli, come ben sanno gli sportivi, amano le proteine del latte perciò…bingo!
Kiwi, amarene, banane…
Ben 5 posizioni di questo ranking alimentare sono occupate da frutta e verdura: in aggiunta a kiwi e amarene, rispettivamente al secondo e terzo posto, compaiono infatti anche banane (4° posizione), nocciole (9°) e verdure a foglia verde (10°).
I kiwi possono migliorare notevolmente la qualità del sonno se assunti un’ora prima di coricarsi e in maniera regolare ogni sera per un mese.
Anche le amarene possono fornire risultati significativi in quanto vantano un alto livello di melatonina, che favorisce un sonno più lungo e riduce i risvegli notturni, e proprietà antiossidanti e anti-infiammatorie, buone alleate del riposo.
Carboidrati ad alto indice glicemico
Un’altra categoria di cibi “amici” del sonno, svela l’esperta di Emma, è quella dei carboidrati ad alto indice glicemico – come il pane bianco, ma anche pop-corn, corn flakes e persino patatine fritte, da consumare preferibilmente quattro ore prima di andare a letto – che supportano l’innalzamento di livelli di triptofano nel sangue, agevolando il rilassamento e di conseguenza il riposo.
Infine, fuori classifica, ma comunque da non omettere nella dieta dei sogni d’oro compaiono: formaggi, semi di zucca, pesce, carne di tacchino e arachidi.
| Top 10 dei cibi “amici” di un buon riposo | |
| 1. Latte | 6. Pane |
| 2. Kiwi | 7. Pollo |
| 3. Amarene | 8. Fagioli |
| 4. Banane | 9. Nocciole |
| 5. Uova | 10. Verdure a foglia verde |
A cosa prestare attenzione
Nonostante siano molteplici gli alimenti a supporto di un sonno ristoratore, ve ne sono altri che invece tenderebbero a ostacolarlo.
Secondo l’esperta del sonno di Emma, bisognerebbe prestare attenzione soprattutto a bevande come caffè e cola, ma non solo, anche gli alcolici potrebbero generare sorprese inaspettate e poco piacevoli.
Ma quali sono i motivi? Caffè e cola contengono la caffeina, che è ben nota per inibire l’effetto di fatica e stanchezza ed esercitare un potere energizzante, influenzando i tempi di addormentamento, la riduzione della durata totale di sonno e la qualità del riposo. Mentre per quanto riguarda vino e cocktail, se da un lato questi talvolta agiscono come “sedativi” diminuendo il tempo di addormentamento, dall’altro possono influire negativamente sul sonno REM. Infatti, un loro consumo continuativo e/o eccessivo disturba i geni regolatori dell’orologio circadiano (il complesso sistema interno che permette di allineare il ritmo sonno-veglia), rappresentando una potenziale causa di sviluppo di disturbi cronici del sonno.
Alimentazione e buon riposo: le 4 regole d’oro
Individuare cibi e bevande giusti per il riposo notturno però potrebbe non essere sufficiente, è bene trovare un ulteriore equilibrio attraverso delle pratiche linee guida. Per questo l’esperta di Emma ha creato un mini vademecum di 4 consigli aurei da tenere a mente.
1 Consapevolezza: è importante prestare attenzione alle proprie scelte alimentari senza però esserne ossessionati creando regimi alimentari troppo severi o privativi, in quanto ciò genererebbe un effetto stressante e dunque contrario all’obiettivo primario.
2 Dieta mediterranea: è funzionale per il benessere generale e per un buon riposo prediligere un’alimentazione ricca di fibre e alimenti naturali, proprio come quella mediterranea. Diversamente, è consigliato limitare il consumo di cibi processati e ricchi di grassi saturi, sale e zuccheri aggiunti, perché rendono il sonno più leggero e disturbato.
3 L’orario dei pasti: si sconsiglia di mangiare la sera troppo tardi, lasciando intercorrere poco tempo tra la cena e il momento del relax sul divano o a letto. Così come è preferibile evitare spuntini o pasti a tarda notte, che possono causare indigestione e reflusso acido, peggiorando la qualità del sonno. Inoltre, i muscoli impiegati nella digestione e nella metabolizzazione del cibo non dovrebbero continuare a lavorare, ma anzi riposare.
4 Moderazione ed equilibrio: non è indispensabile abolire alcolici e bevande contenenti caffeina, ma è sufficiente ridurli e consumarli con criterio.
Ascoltare i segnali del proprio corpo
“Condividendo suggerimenti in campo nutrizionale e fornendo alcune regole d’oro, Emma desidera essere ancora più vicino alle persone per aiutarle a rendere il loro stile di vita sano e a riposare meglio. Assieme a indicazioni pratiche, Emma lavora attivamente per consolidare la propria offerta di soluzioni per dormire e prodotti innovativi qualitativamente superiori con l’idea di raggiungere sempre nuovi traguardi di benessere,” commenta Theresa Schnorbach, esperta del sonno di Emma – The Sleep Company.
Per concludere, è fondamentale ricordare che ogni individuo è diverso ed è importante imparare a conoscersi, ascoltare i segnali del proprio corpo, recepirli e assecondarli, per prendersi cura correttamente di se stessi.
Emma – The Sleep Company
Tra i prodotti di punta del brand, il materasso Emma® Original – certificato dispositivo medico e insignito del riconoscimento di più premiato in Europa – garantisce un benessere pieno tramite l’innovativa struttura con combinazione di schiume. Inoltre, le sue zone a portanza differenziata donano un sostegno deciso e confortevole, favorendo il corretto allineamento della colonna vertebrale. Emma – The Sleep Company, tra le aziende europee a più rapida crescita nella produzione di sistemi per il sonno (materassi, letti e biancheria) in Europa e con sede principale a Francoforte sul Meno, opera a livello globale in 26 Paesi ed è stata fondata nel 2013 come Bettzeit GmbH dal Dr. Dennis Schmoltzi e Manuel Mueller.
Cosa ne pensate di queste considerazioni sui cibi amici del sonno? Abbiamo parlato di “buonanotte” anche qui a proposito di meditazione per dormire meglio.
(Simona Recanatini)
Foto apertura: by Carissa Gan on Unsplash