Come migliorare il recupero dopo l’esercizio fisico? Con le mandorle. Le evidenze in un nuovo studio pubblicato su Current Developments in Nutrition che rivela che mangiare mandorle regolarmente può migliorare il recupero dopo lo sport, riducendo il dolore e i danni muscolari e migliorando le prestazioni.
Come migliorare il recupero dopo l’esercizio fisico? Potrebbe essere più semplice di quello che pensate. Mangiare due manciate (57g) di mandorle al giorno ha fatto registrare migliori prestazioni muscolari a 24 e 72 ore, ha moderatamente diminuito il dolore, ha aiutato a mantenere la forza e ha ridotto il danno muscolare dopo l’esercizio in adulti attivi occasionalmente, di peso sano o in leggero sovrappeso.
Secondo un nuovo studio, mangiare regolarmente mandorle può favorire dunque il recupero dopo l’esercizio fisico.
Come migliorare il recupero dopo l’esercizio fisico? Con le mandorle
Mangiare alimenti che aiutano a recuperare dall’esercizio fisico, riducendo l’affaticamento e l’indolenzimento muscolare, può aiutare a seguire meglio le proprie routine di allenamento.
Questi nuovi risultati si aggiungono al crescente numero di evidenze scientifiche che esplorano il modo in cui le mandorle influenzano positivamente il recupero post esercizio.
Studi precedenti hanno esaminato l’effetto delle mandorle sulla sensazione di fatica e sul metabolismo dell’esercizio e hanno analizzato l’efficacia del consumo di mandorle sulla sensazione di indolenzimento e sulle prestazioni muscolari.
Cosa rivela il nuovo studio
In questo nuovo studio randomizzato e incrociato, pubblicato su Current Developments in Nutrition e finanziato dall’Almond Board of California, 26 adulti di mezza età che svolgevano attività fisica da una a quattro ore alla settimana e che erano in normopeso o in leggero sovrappeso – indice di massa corporea (BMI) di 23-30 – hanno mangiato ogni giorno per otto settimane 57 g (circa due porzioni) di mandorle crude intere o un quantitativo equivalente in termini calorici di pretzel non salati (86 g).
Dopo otto settimane di consumo di mandorle o dell’alimento di controllo, con un periodo di washout di quattro settimane tra i due interventi, i partecipanti hanno eseguito una corsa in discesa su tapis roulant di 30 minuti per indurre un danno muscolare.
Quindi, hanno ricevuto immediatamente dopo la loro porzione giornaliera isocalorica da 57 g di mandorle o di pretzel. I partecipanti hanno continuato a mangiare porzioni giornaliere di mandorle o pretzel per tre giorni dopo la corsa su tapis roulant.
L’indolenzimento muscolare sotto i riflettori
I ricercatori hanno misurato l’indolenzimento muscolare percepito dai partecipanti, le prestazioni muscolari (valutate attraverso un test di contrazione muscolare e un salto verticale) e i marcatori ematici del danno muscolare/infiammazione (creatina chinasi, proteina C-reattiva, mioglobina e capacità antiossidante) prima della corsa sul tapis roulant e a 24, 48 e 72 ore dopo la corsa.
I risultati dello studio
Durante il recupero dall’esercizio fisico (fino a 72 ore dopo la corsa su tapis roulant), il gruppo mandorle rispetto a quello di controllo presentava:
- Livelli più bassi di creatinchinasi (CK), un indicatore di danno muscolare.
- Un declino più rapido dei livelli di CK dopo 72 ore, che potrebbe indicare un tasso di recupero più rapido.
- Migliori prestazioni muscolari a 24 e 72 ore.
- Modesta riduzione della valutazione del dolore dopo la contrazione massimale a 24 (37% in meno) e 48 ore (33% in meno).
Non sono state rilevate differenze in altri marcatori biochimici del danno muscolare e dell’infiammazione (come la proteina C-reattiva, le concentrazioni di mioglobina e la capacità antiossidante totale).
Il ruolo delle mandorle nel migliorare il recupero dopo l’esercizio fisico
“Il nostro studio fornisce ulteriori informazioni sul ruolo che le mandorle possono avere nel sostenere il recupero post allenamento”, ha dichiarato il dottor Mark Kern, PhD, RD, CSSD, professor of exercise and nutritional sciences presso la San Diego State University.
“Le mandorle contengono un’ampia gamma di nutrienti che, come sappiamo, favoriscono il recupero dall’esercizio fisico, tra cui proteine, antiossidanti e fitonutrienti” ha aggiunto il dottor Mark Kern
Rispetto ai singoli integratori vitaminici, attraverso le mandorle questi nutrienti arrivano nell’organismo in un ‘unico pacchetto alimentare’ il che può contribuire ai benefici osservati in questo studio” ha concluso.
Cosa apportano le mandorle?
Una porzione da 30g di mandorle fornisce 6 g di proteine, 4 g di fibre, 13 g di grassi insaturi, solo 1 g di grassi saturi e 15 nutrienti essenziali, tra cui 81 mg di magnesio, 220 mg di potassio e 7,7 mg di vitamina E, che le rendono un ottimo spuntino per uno stile di vita sano e attivo.
“Sono necessarie ulteriori ricerche per comprendere i meccanismi che spiegano come le mandorle migliorino il recupero dall’esercizio fisico” spiega il dottor Kern.
“Le strategie per migliorare il recupero sono importanti perché se si recupera meglio, è probabile che si sia in grado di allenarsi prima o più intensamente per gli allenamenti successivi”, ha concluso il dottor Kern.
Una nota per concludere
Conclusioni: fare uno spuntino da 57 g di mandorle per otto settimane ha ridotto moderatamente la valutazione soggettiva del dolore, ha contribuito a mantenere la forza muscolare e ha ridotto i danni muscolari dopo l’esercizio.
Questo studio ha preso in esame adulti non fumatori che svolgevano attività fisica da una a quattro ore alla settimana e che avevano un peso normale o un leggero sovrappeso, quindi i risultati potrebbero non essere applicabili a persone con altre caratteristiche demografiche e di salute.
Gli studi futuri dovrebbero inoltre prendere in considerazione la possibilità di effettuare misurazioni su un periodo di recupero più lungo.
Abbiamo parlato di mandorle anche qui a proposito del loro ruolo nel migliorare la qualità della dieta e nell’aiutare a gestire il peso. Qui invece di come si rivelino un vero e proprio super food.
(S.R.)