Corsa, consigli di nutrizione per i runners principianti. Anche nella corsa, è fondamentale saper integrare la corretta alimentazione, in modo da massimizzare le prestazioni ed evitare il temuto calo dei livelli di energia. Per evitare questo comune sintomo di underfueling, Foodspring dispensa alcuni utili suggerimenti per sentirsi più in forma e cogliere tutti i benefici della corsa.
Consigli di nutrizione per i runners principianti? La corsa, sport accessibile a tutti, rappresenta da sempre l’allenamento preferito per molti appassionati.
Soprattutto nell’ultimo periodo, il running sta riscuotendo ancora più popolarità, riscontrando un incremento di circa il doppio dei partecipanti alle maratone nel 2022 rispetto all’anno precedente, secondo il report Year in Sport 2022 di Strava, una crescita che si rispecchia anche nella diffusione di gruppi di allenamento e di communities online dedicate a questo sport.
Consigli di nutrizione per i runners principianti
Tuttavia, è importante comprendere che anche nella corsa, è fondamentale saper integrare la corretta alimentazione, in modo da massimizzare le prestazioni ed evitare il temuto calo dei livelli di energia. Per evitare questo comune sintomo di underfueling, Foodspring dispensa alcuni utili suggerimenti per sentirsi più in forma e cogliere tutti i benefici della corsa.
La dieta quotidiana
Il consumo di un’ampia varietà di carboidrati di buona qualità, proteine magre e grassi sani garantisce l’assunzione dei nutrienti essenziali necessari per la corsa. In linea di massima, il 45-65% delle calorie totali dovrebbe provenire dai carboidrati, che forniscono all’organismo l’energia sufficiente per sostenere le sessioni di allenamento e accelerare il recupero.
Una quantità elevata di carboidrati è indispensabile poiché necessaria per saturare i muscoli di glicogeno, le cui riserve vengono utilizzate durante l’allenamento.
La quantità di carboidrati da assumere dipende dalla frequenza della corsa, dall’età, dal peso, dall’altezza e dall’attività quotidiana svolta oltre l’allenamento.
La restante parte delle macro deve invece provenire da proteine e grassi, approssimativamente in egual percentuale.
Cosa assumere pre corsa
Ciò che si mangia prima della corsa dipende dalla distanza percorsa e dal tempo.
Se si tratta di una corsa di breve distanza (fino a 10 km), è consigliabile fare un piccolo spuntino a base di carboidrati ad alto indice glicemico (IG), come ad esempio un toast con marmellata, che aiuterà ad aumentare il livello di glucosio nell’organismo più rapidamente.
L’organismo attingerà energia principalmente dalle scorte di glicogeno nei muscoli, quindi non avrà bisogno di altro, a condizione che si sia alimentato correttamente in precedenza.
Se si percorrono distanze più lunghe, si consiglia di assumere 1-1.2 g di carboidrati per chilo di peso corporeo da 1 a 3 ore prima della corsa, evitando di assumere troppe fibre, grassi o proteine.
L’idratazione
In particolare, per le distanze più lunghe, l’idratazione è fondamentale. Si consiglia di bere 6-8 ml di acqua per kg/peso corporeo con elettroliti 60-90 minuti prima della corsa. La bevanda va terminata circa 45 minuti prima della partenza per consentire all’intestino di assorbirla. Bevendo esclusivamente acqua prima della corsa si rischia invece di diluire i livelli di sodio nel sangue, aumentando il rischio di una condizione chiamata iponatriemia (indicazione di bassi livelli di sodio nel sangue).
Anche la caffeina è una sostanza molto diffusa e di comprovata efficacia per migliorare le prestazioni, in quanto può aiutare a contrastare la stanchezza fisica e mentale. La dose consigliata è di 3-6 mg per kg di peso corporeo, da consumare prima e/o durante la corsa, ma è opportuno fare delle prove per capire cosa funziona meglio per ognuno. Poiché la caffeina impiega 45-60 minuti per raggiungere il picco nel flusso sanguigno, è ideale assumerla prima dell’allenamento, se si tratta di una corsa breve.
Il prodotto giusto prima della corsa
Gli Energy Aminos di Foodspring rappresentano il pre-workout per eccellenza, poiché contengono caffeina microincapsulata che evita il tipico gusto amaro degli energy drink
La varietà di caffeina, estratta naturalmente dalla pianta di guaranà, garantisce un rilascio continuo di 200mg di caffeina per porzione, per godere dei massimi livelli di energia evitando cali di energia improvvisi.
Cosa assumere durante la corsa
Rifocillarsi durante la corsa è sempre insidioso, sia dal punto di vista logistico, ma anche per capire ciò che funziona meglio per sé.
Diventa importante, dunque, testare quali alimenti e prodotti vanno d’accordo con l’organismo per trovare il miglior fit per le proprie esigenze.
Per le corse di oltre un’ora, si dovrebbe puntare a consumare 30-60 grammi di carboidrati ad alto indice glicemico all’ora (ad esempio, frutta secca, dolci, bevande sportive), intervallandoli ogni 15-20 minuti.
Per uscite molto lunghe è importante rimanere idratati, poiché anche una disidratazione pari a solo 5% può causare un calo della velocità dell’8%, una perdita di potenza del 10% e una riduzione del 20% del processo decisionale. È consigliabile bere 500ml-1000ml di acqua ogni ora, facendo attenzione a non assumerne in quantità eccessiva.
Cosa assumere post corsa
Entro 30 minuti dalla fine della corsa è vitale rifocillarsi per iniziare il processo di recupero. Si dovrebbero assumere 1.2 g di carboidrati e fino a 0.4 g di proteine per kg di peso corporeo come, ad esempio, un bagel con uno shake proteico. Inoltre, entro due ore, è necessario consumare un pasto equilibrato composto da carboidrati, proteine e grassi.
Il prodotto giusto dopo la corsa
Foodspring offre 4 diverse varianti delle sue famose proteine in polvere: Whey, Vegana, 3K e Clear, che consentono di raggiungere facilmente i propri obiettivi proteici dopo la corsa.
Proteine Whey: 24gr* di proteine per 30gr di porzione, prodotte con concentrato di proteine del siero del latte, il più alto standard di riferimento per le polveri proteiche
Proteine Vegane: realizzate con il miglior mix di proteine di pisello, girasole, soia e canapa (21gr** per 30gr di porzione) con l’aggiunta di vitamine e minerali essenziali per chi segue una dieta vegana.
Proteine 3K: un mix perfetto di proteine del siero del latte, dell’uovo e della caseina per un apporto di circa 24gr*** di proteine per porzione
Clear Whey: lo shake proteico rinfrescante, per dissetarsi nel post-workout con 26gr**** di proteine per 30gr di porzione.
Regolazione delle calorie in relazione al chilometraggio
All’aumento del chilometraggio di allenamento, dovrebbe corrispondere un aumento della quantità di calorie assunta, soprattutto di carboidrati. Ciò dovrebbe includere anche un’ampia varietà di frutta e verdura che fornisce vitamine, minerali e antiossidanti per contrastare il dolore e supportare il recupero muscolare.
Cosa ne pensate di questi consigli di nutrizione per i runners principianti? Abbiamo parlato di Foodspring anche qui a proposito di creatina.
(s.R.)
Foto apertura: marcel-ardivan-unsplash