Dal mal di testa all’insonnia, sono tanti i fastidi generati dalle alte temperature. Il nutrizionista e medico dello sport Michelangelo Giampietro indica l’alimentazione adatta per combattere a tavola l’anticiclone africano e i più comuni i disturbi estivi.
Insonnia, mal di testa, spossatezza, difficoltà digestive sono solo alcuni dei disturbi estivi che quest’anno si stanno facendo sentire in modo particolarmente intenso per via delle alte temperature. Anche se il problema non può essere risolto a tavola, ci sono alcuni alimenti che aiutano a combatterli. E per non incorrere in spiacevoli imprevisti che rovinerebbero le vacanze, il nutrizionista Michelangelo Giampietro ha stilato l’elenco dei cibi a prova di “anticiclone africano” che ci aiutano a combattere i classici disturbi estivi. Che si vada al mare o in montagna, in spiaggia o in piscina, il carrello della spesa dovrebbe contenere alimenti leggeri ma senza rinunciare alle sostanze fondamentali per il nostro benessere. “La prima grande alleata è l’acqua: bisogna bere più di due litri ogni giorno, iniziando la giornata con un bicchiere d’acqua, per recuperare i liquidi persi durante la notte, e terminandola con un altro bicchiere d’acqua per prepararsi al riposo notturno” avverte Giampietro. “Durante le ore di sonno, infatti, il corpo non assume liquidi o cibo, disidratandosi. Inoltre, è buona abitudine bere un bicchiere d’acqua anche dopo aver fatto pipì, per reintegrare l’acqua persa”. Ma se si sono persi molti sali minerali, non basta bere acqua: “In tal caso è bene reintegrare sodio e glucosio, che insieme lavorano sulla membrana cellulare. Il sodio è l’unico minerale che si perde con la sudorazione ed è anche ciò che stimola il senso della sete e ti fa bere di più. Per reintegrarlo possiamo preparare a casa 250 ml di succo di frutta (almeno all’80-100% di frutta, come albicocche o kiwi) aggiungere 750 ml di acqua e sciogliere un grammo di sale fino” spiega il nutrizionista.
Combattere i disturbi estivi a tavola
Qual è l’alimentazione più indicata per combattere i disturbi estivi? “In generale è bene consumare più frutta e verdura: al mare consiglio melone (ricco di carotenoidi e vitamina C, che protegge dai danni che possono derivare dall’eccessiva esposizione al sole e dagli stress ambientali), cocomero (contiene il licopene, un importante antiossidante), albicocche e kiwi (ricchi di potassio)” spiega Giampietro. “In montagna invece è l’occasione di fare incetta di frutti di bosco: mirtilli, ribes, more e lamponi ricchi di antiossidanti e vitamine. Per quanto riguarda la verdura, portiamo in tavola non solo pomodori rossi, zucchine e cetrioli rinfrescanti e idratanti, ma consumiamola un po’ tutta, perché ricca di acqua, vitamine, minerali e fibre” aggiunge il medico.
Le proteine
Le proteine, anche di origine animale, sono fondamentali in una dieta equilibrata. La carne, così come il pesce, è un alimento perfetto anche nel periodo estivo. Basta puntare su preparazioni fredde, sotto forma di involtini o insalate con pollo o Bresaola della Valtellina IGP, così amata anche in estate perché fresca, facile e veloce da preparare, polpette, carpacci. Sfatiamo un mito: “Gli affettati in estate si possono consumare, perché forniscono amminoacidi essenziali, minerali e grassi insaturi benefici. La Bresaola della Valtellina IGP, ad esempio, è ricca di sali minerali, vitamine e proteine, tanto da poter essere considerata un integratore naturale. Un buon abbinamento potrebbe essere con formaggi freschi e stagionati, frutta o verdura” spiega Giampietro.
I rimedi a 5 disturbi estivi tra i più comuni
1.MAL DI TESTA? NO A DIGIUNI E DIETE SBILANCIATE, SÌ AI CARBOIDRATI
L’esposizione all’aria condizionata e il consumo di bevande e alimenti troppo freddi aumenta gli episodi di cefalea ed emicrania. Buona pratica è quella di eliminare il fumo e di ridurre il consumo di alcolici, che favoriscono la vasodilatazione e che possono essere responsabili di alcune crisi di mal di testa. Utile non eccedere anche con i cibi dalla digestione particolarmente complessa come crauti, olive in salamoia, frutta secca in guscio, cioccolato, fritti, e bevande contenenti caffeina e teina (anche se il caffè in piccole quantità può rivelarsi benefico).
Il nutrizionista: “Evitare di digiunare o iniziare diete troppo drastiche e sbilanciate che escludano i carboidrati, soprattutto quelli complessi. Aiutano invece pane, pasta e riso (soprattutto integrali), frutta e verdura fresche, legumi freschi o secchi che si digeriscono senza problemi, pesce fresco, carne fresca (ancora meglio se bianca), succhi preparati al momento, spremute, centrifugati freschi”.
2.PER CONTRASTARE L’INSONNIA, BRESAOLA DELLA VALTELLINA IGP E PASTA
Il caldo di notte rende insonni ben 12 milioni di italiani. Il consiglio è di non eccedere con alimenti che contengono glutammato monosodico e tiramina, dagli effetti eccitanti, come cibi affumicati, alcol, formaggi stagionati, e il cioccolato. Possono provocare disidratazione e accentuare il disturbo.
Il nutrizionista: “Tra i cibi consigliati, inserire quelli ricchi di Triptofano, l’amminoacido precursore della serotonina (che regola l’umore) e della melatonina (che oriente il ritmo del sonno). La Bresaola della Valtellina IGP ne è una buona fonte. Inoltre, la presenza della Vitamina B12, la rende un’alleata contro la depressione. Anche i carboidrati favoriscono la produzione di serotonina. Ne è molto ricca la pasta, che a cena si rivela una scelta oculata se siamo stressati o soffriamo d’insonnia. Per i metodi di cottura, quelli molto elaborati impegnano la digestione e intralciano il sonno”.
3.PASTI PICCOLI, FREQUENTI E BILANCIATI CONTRO LA SPOSSATEZZA
La diagnosi arriva dal Giappone e prende il nome di “Natsubate”, l’esaurimento estivo: una condizione fisica di costante spossatezza da canicola. Il segreto è quello di seguire un’alimentazione ben frazionata e sana, fatta di 3 piccoli pasti e 2 spuntini al giorno. La caratteristica essenziale è che siano bilanciati, idratanti, remineralizzanti, dissetanti ed energetici.
Il nutrizionista: “Con l’afa, oltre all’acqua il corpo necessita del glucosio (per dare combustibile “rapido” alle cellule), del potassio (per garantire, attraverso la “pompa sodio-potassio”, la corretta trasmissione degli impulsi nervosi comune a tutte le cellule), del calcio e del magnesio (per contribuire ad alleviare il senso di stanchezza e rendere possibili tutti i fenomeni chimici alla base della vita e del benessere cellulare). In tal senso, ne beneficia anche la termoregolazione che guida la richiesta di liquidi e la produzione di sudore del nostro organismo. Tra gli alimenti consigliati, i carboidrati integrali ricchi di fibre, yogurt e gelato, se alternato a frutta fresca, alici e pesce azzurro di piccolo taglio che, con i semi di girasole, di lino, noci o la frutta a guscio, contengono gli Omega-3. L’importante è che ogni spuntino fornisca almeno il 10% del fabbisogno calorico giornaliero”.
4.IDRATARE, RIDURRE, MUOVERE: LE 3 REGOLE PER IL GONFIORE
In estate, gambe, addome e caviglie aumentano di volume, soprattutto la sera. Il caldo provoca vasodilatazione come tentativo di smaltire meglio il calore, che a sua volta può generare un gonfiore localizzato o generalizzato.
Il nutrizionista: “Oltre a curare particolarmente l’assunzione di liquidi, è bene ridurre la quantità di sale aggiunto agli alimenti, che favorisce la ritenzione idrica (il fabbisogno giornaliero è di 3/5 gr). Altra regola preziosa èfaremovimento, anche solo un po’ di contrazioni ritmiche di polpacci e cosce. Il consumo di alimenti ricchi di fibrecome cereali integrali, legumi e verdura a foglia verde scuro (spinaci, bietola ecc.) e di quelli ricchi di antiossidanti (ciliegie, fragole, mirtilli, lamponi, uva, ecc.,) contribuisce alla salute delle arterie e delle vene, migliorando circolazione e drenaggio».
5.DIFFICOLTÀ DIGESTIVE O INAPPETENZA: RIPRENDIAMOCI IL GIUSTO “PESO”
Corretto mangiare meno in estate ma occorre sempre agire con buon senso e garantire il giusto reintegro di nutrienti essenziali come zuccheri, grassi, proteine. Importante distribuire correttamente la razione alimentare nell’arco dell’intera giornata con i 3 pasti principali e 2 spuntini. E se durante l’anno la colazione è fatta di fretta prima di andare a lavoro, in vacanza può riprendersi finalmente il tempo e le calorie che merita (vale anche per pranzo e cena).
Il nutrizionista: “La colazione è un vero e proprio pasto, di poco inferiore a pranzo e cena dal punto di vista energetico. In estate può essere più ricca, con latte, yogurt, pane tostato con miele o marmellata, cereali e frutta fresca e secca che essendo carichi di fibra aumentano il senso di sazietà e non ci fanno arrivare a pranzo con un buco allo stomaco, anche grazie ad uno spuntino a metà mattina. Per chi ama la colazione salata, vanno bene Bresaola della Valtellina IGP, prosciutto, un po’ di formaggio, uovo alla coque, da accompagnare ad un caffè americano” conclude Giampietro. Se volete altre info sull’alimentazione estiva cliccate qui e qui. MFM