Federica Constantini, fitness coach e food blogger di Dolci Senza Burro, ci presenta il suo progetto “Federica Fitness Library” ovvero la prima libreria digitale sul fitness, che ambisce a ridefinire il modo in cui si comunica il benessere. Conosciamola più da vicino e scopriamo il suo percorso tra food e fitness. E in fondo all’intervista, la sua ricetta per un ottimo pancake proteico, perfetto sia prima che dopo l’allenamento.
Federica Constantini, classe ’88, è Top 50 Italian Foodblogger e autrice del blog “Dolci Senza Burro”, Fitness Coach e Figure Skating Coach. Tante vite in una, è il caso di dirlo.
Millennial di talento, con il progetto “Federica Fitness Library” punta a ridefinire il modo in cui si comunica il benessere.
Federica Constantini parte dalla propria esperienza personale di atleta e appassionata di cucina per diffondere idee, consigli e pratiche, dimostrando che tutti possono ambire a uno stile di vita attivo, e che non occorre sacrificare il gusto per nutrirsi in modo sano.
Federica Constantini: sportiva, blogger, coach: un percorso unico
Federica nasce a Milano nel 1988. È una predestinata: inizia a pattinare a 4 anni seguendo le orme del padre, hockeysta professionista a Milano. A 13 anni entra in Nazionale, dove resta 10 anni. In carriera vince i Campionati Italiani categoria Junior e partecipa a varie gare di Coppa del Mondo. Lasciatasi alle spalle l’agonismo, inizia ad insegnare come allenatrice qualificata in Italia e in Svizzera.
Entra in “Ghiaccio Spettacolo”, l’unica compagnia in Italia che fa spettacoli su ghiaccio, e partecipa come maestra al talent di Rai 1 “Notti sul Ghiaccio”, presentato da Milly Carlucci.
Nel 2013 la svolta: Federica Constantini apre il blog www.dolcisenzaburro.it per condividere l’amore per la cucina ereditata in famiglia. Il nome è una dichiarazione di intenti: vuole partire dalla sua esperienza di atleta per inventare e poi proporre ricette che siano sane e allo stesso tempo golose. Pubblica i libri Dolci Senza Burro #vitadafoodblogger (2016) e Dolci Senza Burro #imieidolciamericani (2017), e diventa una delle foodblogger più seguite in Italia.
Focus sul Fitness
Il lockdown del 2020 segna uno spartiacque nella coscienza collettiva. Confinate tra le pareti domestiche, le persone sono alla ricerca di soluzioni per sconfiggere l’inerzia, la sedentarietà e spesso anche la solitudine. In questo periodo Federica Constantini condivide in diretta su Instagram le proprie sessioni di fitness, riscuotendo grande successo. I suoi workout permettono di rimanere in forma e di scoprire una forma di socialità nuova. Intorno a questi appuntamenti si consolida una community online entusiasta e in espansione.
Nessuna improvvisazione: Federica è in possesso del diploma nazionale EPS CONI in attività aerobica, è coach ed è una sportiva da sempre.
Prende così forma un progetto inedito, la “Federica Fitness Library”. Un nuovo modo e un nuovo linguaggio – con contenuti editoriali creati ad hoc – finalizzati a rendere accessibile a tutti il fitness.
Dolci Senza Burro: la rivoluzione sana & golosa
Dolci Senza Burro è innanzitutto il blog personale di Federica Constantini, la piattaforma su cui, a partire dal 2013, diffonde la cultura del cibo sano e gustoso.
Oggi è anche il marchio editoriale che produce e divulga contenuti digitali per aiutare le persone a cucinare sano e tenersi in forma.
Tutte le ricette, realizzate e testate da Federica, possono essere modificate secondo le esigenze, per venire incontro a chi è intollerante a determinati ingredienti e ha bisogno di cucinare senza glutine, lattosio o uova.
Federica ha creato Dolci Senza Burro per condividere un tema che sente vicino: da atleta, soprattutto in preparazione delle gare, ha sempre dovuto prestare grande attenzione all’alimentazione.
Ma da vera golosa ha saputo trovare il giusto compromesso tra gusto e leggerezza, sperimentando una cucina corretta e bilanciata. Senza rinunciare ai dolci, la sua grande passione.
Federica Fitness Library: una novità editoriale
La Federica Fitness Library è la prima libreria digitale di ebook interamente dedicata al mondo del fitness, sviluppata dal marchio editoriale Dolci Senza Burro. L’abbonamento permette di accedere all’intero catalogo, composto da allenamenti e ricette interamente dedicate al fitness.
Perché creare una library? Per offrire contenuti digitali di qualità: non semplici pillole o tutorial, ma prodotti completi in ogni loro parte, con un livello di approfondimento superiore, graficamente curati, con istruzioni ed esercizi semplici da seguire.
Gli ebook si rivolgono a un pubblico ampio, suddividendosi in livello base, intermedio e avanzato: sportivi di ogni età, o anche semplicemente persone che desiderano mantenersi in forma, conservare tonicità, essere incoraggiate nei loro progressi.
Alimentazione e fitness sono mondi comunicanti tra loro: non mancano le ricette specialmente dedicate agli sportivi, come le barrette, i pancake e i porridge dietetici, realizzati in casa con ingredienti sani.
Conosciamola da vicino
Federica rende i follower partecipi dei progetti, aprendo la porta della sua quotidianità. La chiave del suo successo sta nell’autenticità. Una volta abbandonato l’agonismo si è dedicata all’allenamento e al fitness, sempre nell’ottica di mantenere equilibrio e forma fisica, un’esperienza che desidera mettere a disposizione dei follower. Conosciamola meglio!
Federica, due parole su di te e il tuo percorso nel mondo del fitness e dello sport più in generale…
Sono una sportiva da sempre. Sono entrata in pista sui pattini a 4 anni e li ho abbandonati dopo i 30: da atleta, sono stata nella Nazionale di pattinaggio artistico sul ghiaccio e ho partecipato a tante gare di Coppa del Mondo, per poi proseguire la mia carriera come allenatrice per 13 anni. Ad oggi ho deciso di abbandonare il ghiaccio, ma non lo sport: mi dedico all’insegnamento con la mia Federica Fitness Library, la prima library di ebook dedicati al fitness in Italia.
Come si svolge una tua giornata tipo?
Mi alzo verso le 7, e la prima cosa che faccio è bere il caffè. Poi mi alleno, in genere per 30-40 minuti per 5 volte a settimana – come il livello avanzato della mia piattaforma; dopo l’allenamento faccio colazione con un pancake proteico, quindi mi metto al lavoro. Di norma alterno momenti di creazione contenuti al computer, a momenti più attivi in cucina, in quanto il mio lavoro si divide tra i miei esercizi di fitness e le mie ricette. Quando devo registrare, invece, vado in studio e preparo i nuovi contenuti video per la FFL.
Dunque arriva il momento del pranzo: i miei pasti sono sempre molto bilanciati, sto attenta ad inserire tutti i macronutrimenti (verdure, proteine, carboidrati), e ovviamente quando registro introduco anche elementi più sostanziosi per ricaricare le energie.
Infine, mi rimetto al lavoro sui social, rispondendo ai messaggi e curando la community. Vado avanti fino alle 9 di sera circa! Ma non mi pesa, amo rispondere a tutti personalmente.
Quanto conta l’alimentazione nella tua attività?
Conta tantissimo. Per me, non esiste benessere senza il bilanciamento tra sport e alimentazione. Non sono sempre a dieta, ma sto molto attenta a ciò che mangio: cucino pasti completi, per ottenere dal cibo l’energia giusta per affrontare tutte le mie attività.
Quali sono, secondo te, i punti chiave di una preparazione ottimale?
Se parliamo di preparazione sportiva, senza dubbio per un’atleta è fondamentale la programmazione della stagione, per pianificare i momenti di carico e quelli di scarico in vista delle competizioni. In generale, quando si prepara l’allenamento, bisogna considerare la programmazione per il fisico, per selezionare i giusti allenamenti, quella mentale, affiancando un mental coach, e quella sul fronte alimentazione, anche in questo caso affidandosi al supporto di uno specialista.
Qual è il tuo personale concetto di benessere?
Il mio concetto di benessere è racchiuso nel termine equilibrio, tra corpo e mente: sto bene quando le sento come racchiuse in un’unica entità, quando fisicamente mi sento e mi vedo bene e sono piena di energia, e quando dal punto di vista mentale sono appagata dal mio io.
Come ti alleni generalmente?
Oggi mi alleno esattamente come la programmazione del livello avanzato della FFL: 30-40 minuti per 5 volte a settimana, alternando gli esercizi ogni 2 settimane.
Un esercizio irrinunciabile per il tuo fisico.
Non credo esista l’esercizio irrinunciabile: credo che sia irrinunciabile l’intero programma di allenamento, in quanto credo che il risultato arrivi dal lavoro completo, con costanza e determinazione. Un solo esercizio sarebbe controproducente: il fisico si abituerebbe e non sarebbe più efficace come prima.
Un esercizio passe-partout che ci consigli di fare tutte le mattine?
Non un vero e proprio esercizio fisico, ma delle respirazioni prima di alzarsi dal letto! Respirare aiuta tanto quanto l’allenamento.
Quali sono i falsi miti più comuni da cui si deve difendere chi vuole allenarsi seriamente?
Il primo falso mito, senza dubbio il più diffuso, è legato all’idea che si possano ottenere risultati in poco tempo. Bisogna sempre diffidare dai programmi che promettono un cambiamento repentino: per vedere risultati servono tempo e costanza.
Un secondo falso mito piuttosto comune è un pregiudizio sul lavoro coi pesi, che secondo molti condurrebbe ad un fisico troppo muscoloso. Al contrario, ciò non può accadere con un lavoro ben bilanciato tra corpo libero e pesistica.
Terzo mito, l’idea che il sudore identifichi la buona riuscita dell’allenamento. Non è un fattore determinante! Il corpo suda a prescindere da quanto o come mi sono allenata.
Chi sono i tuoi modelli sportivi?
Ammiro molto Federica Pellegrini, per la sua determinazione e il suo vivere lo sport, con tutte le caratteristiche che ne derivano.
In palestra o in sala training la parola d’ordine è…
Per me la parola d’ordine è “Sorriso”! Il motto della mia FFL è proprio “Allenati con il sorriso”, perché sono convinta che a prescindere da dove si svolge, l’importante è fare sport divertendosi. Gli obiettivi principali devono essere salute e benessere, che si raggiungono solo se l’allenamento diventa un momento irrinunciabile della propria giornata, quel momento in cui si buttano via le energie negative e si ricarica l’energia positiva. Solo così l’attività prolungata nel tempo produce risultati.
Cosa suggerisci per motivare le persone all’esercizio fisico?
Suggerisco di cominciare a volersi bene. Solo guardando allo sport come un’attività per coccolare noi stessi e per concederci del tempo per noi riusciamo ad affrontare al meglio tutti gli altri impegni della nostra vita.
Una tua ricetta veloce per un buon pasto pre o post-workout.
Una ricetta veloce può essere un buon pancake proteico, perfetto sia prima sia dopo il workout: basta shakerare assieme 150 g di albume e 30 g di farina d’avena, mettere il risultato in un padellino antiaderente, cuocere il pancake 2 minuti per lato e aggiungere un topping – marmellata, crema, frutta fresca, secca… A piacere!
(Simona Recanatini)