Anche chi “vive” in palestra non ne resta indenne: Dicembre sa mettere a dura prova anche quanti possono contare su una ferrea disciplina alimentare: non solo le settimane delle feste, ma tutto il mese è costellato di occasioni conviviali capaci di attentare alla linea. Tanto che dopo l’Epifania parte la corsa alle diete e alla palestra, tra chi si cimenta in rimedi fai da te e i molti che si rivolgono a uno specialista per ritrovare la forma ideale ma con equilibrio. Lo confermano i dati di MioDottore – piattaforma leader in Italia e nel mondo specializzata nella prenotazione online di visite mediche e parte del gruppo DocPlanner – che a gennaio 2018 ha registrato un aumero del 59% delle prenotazioni di visite dai nutrizionisti. Come fare, quindi, per concedersi qualche sfizio senza “l’incubo della bilancia”? Per approfondire il tema e suggerire pratici accorgimenti da seguire per godersi in tutta libertà i piaceri della tavola durante il periodo natalizio, MioDottore ha coinvolto una delle sue specialiste, la dottoressa Sara Pressante, diestista e nutrizionista di Roma.
Il segreto: bilanciare e “ascoltarsi”
Per salvaguardare la tanta sudata forma fisica non è necessario rinunciare a un invito nè sacrificare il gusto a tavola, basta qualche piccola attenzione: “se i pasti fuori casa vengono consumati in ristoranti o trattorie, è bene prediligere alimenti salutari, evitando fritti, cibi eccessivamente grassi come panna, burro, strutto, e carni conservate come pancetta, guanciale, salumi” consiglia l’esperto di MioDottore che aggiunge, poi, “se questi sono frequenti è necessario un riadattamento dei pasti della giornata al fine di ripristinare l’equilibrio alimentare giornaliero.” Tutto ciò non significa saltare il pasto, ma prediligere saltuariamente pasti più leggeri, come due fette biscottate con una tisana, in particolare se si è reduci da un pranzo eccessivamente abbondante. “Talvolta è proprio il nostro organismo a richiederlo. Il mio consiglio è di “ascoltarsi”, ossia se non si sente la necessità di cenare, è bene evitare e non sforzarsi” conclude la dottoressa Pressante.
Come gestire dolci e frutta secca: due must (calorici) del periodo
La tentazione di cedere ai dolci tipici del periodo come panettone, pandoro e torrone è tanta, ma vi sono alcuni accorgimenti che si possono seguire per abbandonare i sensi di colpa. In primis, è utile identificare cibi che aiutino a compensare il desiderio di dolce, come la cioccolata fondente (almeno al 70%), che li possano, quindi, sostituire. Se proprio non si riesce a resistere, meglio consumare una fettina di pandoro o panettone di buona qualità possibilmente artigianali come spuntino o per colazione, non dopo pranzo o cena.
Durante il periodo natalizio è, inoltre, tradizione portare a tavola a fine pasto la frutta secca che, grazie al suo alto contenuto di MUFA, PUFA, polifenoli e fibra, vanta numerosi effetti benefici per l’organismo. “La frutta secca riduce i livelli di colesterolo ematico diminuendo, così, il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari; esplica azione sul controllo glicemico riducendo il rischio di insorgenza di diabete di tipo 2; infine, limita l’ossidazione cellulare, responsabile di danni molecolari all’interno delle cellule” spiega l’esperto di MioDottore. Come è noto, però, questo alimento presenta anche un’alta quota calorica: si consiglia di consumarne 20/30 g al giorno come spuntino oppure a colazione accompagnata da una fonte proteica (come latte o yogurt) o da una fonte di carboidrati (fette biscottate, fiocchi di avena, crusca o farro) e frutta fresca.
I “do” del periodo natalizio
Qualora possibile, nonostante le tentazioni culinarie, è importante mantere anche durante il periodo di festa una alimentazione equilibrata che prediliga frutta e verdura, cereali integrali, come pasta e pane integrale, farro o orzo perlato, spezie ed erbe aromatiche in sostituzione del sale. Per quanto riguarda la frutta e la verdura, l’esperto di MioDottore consiglia di consumarle crude, al fine di salvaguardarne il contenuto di vitamine e sostanze benefiche. “In particolare, è consigliabile scegliere broccoli, cavoli, broccoletti, finocchi, carciofi, agretti e rape. Via libera anche a passati di verdure e vellutate. Per quanto riguarda la frutta, optare per mele, ribes, uva rossa, mirtilli, fragole e agrumi per il loro potere antiossidante e antinfiammatorio. Inoltre, non può mancare l’avocado, un frutto ricco di antiossidanti e vitamine,” consiglia la dottoressa Pressante, che suggerisce anche di “bere circa due litri di acqua al giorno, di astenersi dall’assunzione di alcol e bevande gassate e zuccherate, prediligendo, invece, tisane e tè verde e ogni mattina un bicchiere di acqua tiepida con il limone.”
Per mantere uno stile di vita sano è importante evitare fonti di grasso in eccesso, condendo le pietanze con un filo di olio EVO a crudo e prediligendo erbe aromatiche e spezie, in particolare lo zenzero – acceleratore del metabolismo – e la curcuma – per le sue proprietà antitumorali e antinfiammatorie. Altro utile accorgimento è utilizzare l’aglio in cucina che, con il suo contenuto di allicina, favorisce una detossificazione più celere; è anche opportuno diminuire la quantità di sale per ridurre la ritenzione idrica e il gonfiore.
I “don’t” pre e post festività
“L’errore che si commette maggiormente prima delle festività è quello di fare diete eccessivamente ipocaloriche. È preferibile non iniziare una dieta prima di Natale, perché quasi sicuramente non verrà rispettata” afferma la dottoressa Pressante di MioDottore, che poi conclude “molto spesso si crede erroneamente che fare digiuni pre-feste sia produttivo; in realtà, invece, non fa altro che incrementare lo squilibrio alimentare tipico di questi giorni, provocando un senso di fame esagerato che induce a mangiare più del dovuto.” L’errore, invece, più diffuso dopo le festività, è lasciarsi “attrarre dalla bilancia”: l’incremento di peso può indurre a sensi di colpa, depressione e a intraprendere diete fortemente squilibrate e ipocaloriche per assecondare il desiderio di riprendere il proprio peso forma. Al contrario, da dopo l’Epifania, è opportuno riprendere le quotidiane sane abitudini caratterizzate da una alimentazione bilanciata e una regolare attività fisica. In questo specifico caso, è consigliabile praticare attività di tipo aerobico come tennis, corsa, nuoto, ciclismo, oppure concedersi semplici passeggiate giornaliere di circa mezz’ora, possibilmente all’aria aperta.
In caso di dubbi e quesiti approfonditi inerenti gli accorgimenti alimentari da seguire prima e dopo le festività di fine anno, su MioDottore si possono ottenere rapidamente risposte utilizzando la sezione Chiedi al dottore presente all’interno del sito, dove rivolgere le proprie domande agli esperti della piattaforma ricevendo un riscontro professionale entro un massimo di 48 ore. MFM