Tutte noi vorremmo avere gambe toniche e leggere, soprattutto con la bella stagione alle porte. Eppure, nonostante ore di allenamento e sacrificio, molte donne avvertono gonfiore, vedono i muscoli troppo sviluppati e un peggioramento degli inestetismi, come la temuta cellulite. Spesso la colpa è attribuibile a esercizi sbagliati o ad allenamenti troppo intensi: correggendo questi errori il sogno di gambe in forma è alla portata di tutte.
“Molte persone pensano che per avere gambe snelle servano esercizi intensi, magari con carichi pesanti, o lunghe sessioni di corsa“, spiega Christian Boceda, Personal Trainer e founder di CB Coaching, il metodo olistico pensato su misura per le donne che vogliono sentirsi in forma senza ossessione per il fitness.
“Con questo genere di allenamento il risultato che si ottiene è quasi sempre l’opposto di quello desiderato: muscoli ingrossati, tessuti infiammati e un fastidioso senso di pesantezza.
Il segreto, invece, sta nello scegliere gli esercizi giusti, in base alle singole esigenze fisiche, e adottare una strategia che migliori la tonicità, senza sovraccaricare i muscoli”.
5 esercizi alleati delle nostre gambe
Ponte a terra – Permette di tonificare i glutei e la parte posteriore delle cosce, aiutando a migliorare la circolazione e ridurre la sensazione di gambe gonfie. Un esercizio semplice, ma efficace: sdraiata supina, con i piedi a terra e le ginocchia piegate, sollevare il bacino, contraendo i glutei, poi scendere lentamente. Ripete per 20 volte.
Sollevamenti per i polpacci – Spesso trascurati, i polpacci svolgono un ruolo chiave nel ritorno venoso. Allenarli regolarmente aiuta a prevenire ristagni e migliorare la leggerezza delle gambe. In piedi, sollevarsi sulle punte, mantenendo il core attivo; scendere, controllando il movimento. Ripetere per 20 volte.
Step-up con piccolo slancio – Unisce coordinazione, attivazione muscolare e stimolazione del sistema linfatico, migliorando sia la forma delle gambe che il benessere generale. Salire su un rialzo con una gamba e slanciare leggermente il ginocchio opposto verso l’alto prima di scendere. Ripetere 20 volte.
Stacco rumeno – Perfetto per l’allungamento della catena posteriore e per modellare glutei e femorali, senza ingrossare eccessivamente i quadricipiti. In piedi, con il busto inclinato in avanti e la schiena dritta, abbassare il peso lungo le gambe senza piegare troppo le ginocchia, poi risalire. Ripetere 12 volte.
Scrollate per le gambe in scarico – Un segreto per drenare i liquidi e ridurre il gonfiore post-allenamento. Ideale per chi passa molte ore in piedi o seduta. Sdraiata supina, con le gambe sollevate, eseguire rapide vibrazioni per stimolare la circolazione. Ripetere per 45 secondi – 1 minuto.
5 esercizi da evitare
Squat con carichi pesanti: invece di snellire, possono portare a un eccessivo sviluppo dei quadricipiti e favorire la ritenzione idrica.
Affondi statici con carichi elevati: possono portare a un eccessivo sviluppo muscolare dei quadricipiti; nelle donne predisposte a infiammazione e ritenzione, peggiorano la circolazione e favoriscono l’accumulo di liquidi.
Corsa intensa e prolungata: il continuo impatto con il terreno può aumentare l’infiammazione e peggiorare la sensazione di gambe pesanti. Meglio preferire camminate a ritmo sostenuto.
Salti: possono generare uno stress eccessivo sulle articolazioni e un’infiammazione sistemica, peggiorando la circolazione e la qualità̀ dei tessuti.
Cardio ad alta intensità senza recupero adeguato: aumenta i livelli di cortisolo, l’ormone dello stress, che può incidere negativamente sul drenaggio linfatico e la qualità della pelle.
La circolazione è la chiave per gambe snelle e leggere
“L’errore più grande, che spesso si commette, è pensare che solo l’allenamento possa fare la differenza. Senza una buona circolazione, anche il miglior workout non porterà ai risultati desiderati.
Per migliorare la tonicità delle gambe e ridurre gonfiore e inestetismi, consiglio di completare l’allenamento con alcuni preziosi accorgimenti alleati del nostro sistema circolatorio. A partire dallo scarico venoso; oppure alternare caldo e freddo sotto la doccia o con bagni mirati, per stimolare la microcircolazione e ridurre la ritenzione”.
Anche auto massaggiare le gambe, partendo dalla caviglia per risalire verso le anche, con una semplice spazzola a secco, può favorire e migliorare il drenaggio linfatico e prevenire i ristagni. Infine, lo stretching è un valido alleato per rilassare i muscoli e migliorare l’elasticità dei tessuti, senza stressarli.
L’importanza della respirazione
Il respiro diaframmatico si pratica, senza muovere il petto, gonfiando la pancia mentre inspiriamo e sgonfiandola, fino a portare l’ombelico il più vicino alla colonna, mentre espiriamo. “È fondamentale per ridurre il cortisolo e migliorare il ritorno venoso” prosegue Boceda.
Quante volte allenarsi?
“L’ideale è 2-4 sessioni a settimana, alternando esercizi mirati di tonificazione, cura della circolazione e recupero adeguato. Prima di aggiungere pesi e resistenze, è fondamentale padroneggiare gli esercizi a corpo libero: solo così si eviteranno squilibri e sovraccarichi. Un allenamento intelligente non si misura solo in fatica, ma nei risultati che ci permette di conseguire”, conclude Christian Boceda, founder di CB Coaching.
Altri allenamenti donna qui
Foto in apertura di Oksana Taran su Unsplash