Qual è il ruolo del salmone selvaggio dell’Alaska nella nutrizione di uno sportivo? Importante, rispondiamo noi, fin dalla prima colazione. Aggiungere salmone selvaggio in scatola, affumicato, fresco o congelato anche alla prima colazione, infatti, assicura che gli aminoacidi presenti nel salmone proteggano i nostri muscoli per tutto il giorno. Vediamo anche alcune combinazioni di alimenti utili per chi fa sport, a cominciare dall’accoppiata pesce e vegetali.
Non lo scopriamo certamente oggi: chi pratica attività fisica con costanza ama il salmone e i pesci ricchi di Omega 3. Poiché Gennaio è il Mese del Pesce dell’Alaska in molti paesi europei, abbiamo voluto sottolineare i motivi per cui proprio il salmone selvaggio dell’Alaska dovrebbe rappresentare una presenza fissa nel menu degli sportivi.
La nutrizione di uno sportivo: il ruolo del salmone selvaggio dell’Alaska
Qui su MyFitnessMagazine ne abbiamo parlato diverse volte: la dieta degli atleti è una dieta speciale, che necessita di un alto contenuto proteico. Uno sportivo ha bisogno di alcuni nutrienti per tutta la giornata, sia prima che dopo gli allenamenti.
Oltretutto, quando un atleta è in fase di allenamento, la dieta è molto importante per ottimizzare la prestazione, certo, ma non solo: scegliere cibi come i pesci dell’Alaska, e in particolare il salmone selvaggio dell’Alaska almeno 2 o 3 volte la settimana, aiuta anche gli sportivi a ridurre l’infiammazione e a mantenere in buona salute i muscoli.
Salmone selvaggio dell’Alaska a colazione
Mangiare proteine durante tutto l’arco della giornata e non solo a pranzo è il modo migliore per aiutare i muscoli a rimanere in buono stato, a ripararli e a ricostruirli dopo un allenamento intenso. Ottima cosa è aggiungere salmone selvaggio in scatola, affumicato, fresco o congelato anche alla prima colazione.
In questo modo, fin dall’inizio della giornata, gli aminoacidi presenti nel salmone selvaggio dell’Alaska potranno proteggere i muscoli per tutto il giorno.
Le proteine necessarie per un atleta professionista variano da 1,2 a 1,8 g per kg di peso corporeo al giorno. Per un uomo di 77 kg, ad esempio, servono 109 g di proteine al giorno da assumere in 3 dosi.
In questo modo si aiuta anche il sistema immunitario oltre alla salute delle ossa.
Molti atleti, nei periodi di allenamento intenso e nei periodi delle competizioni rischiano di avere un calo di nutrienti.
Mancanza di vitamine, minerali ed elettroliti hanno un maggiore impatto sull’allenamento, sulla salute, nel recupero e nella prestazione.
Si tratta di importanti nutrienti che molti atleti non prendono in considerazione, con risultati ovviamente negativi.
Vitamine preziose
Il salmone selvaggio dell’Alaska è una buona fonte di potassio, vitamina D, B6, Zinco, B12, selenio, magnesio (dal 10 al 20% della razione giornaliera raccomandata per questi nutrienti) e rappresenta una fonte elevata di proteine e acidi omega 3 (20% e più della dose giornaliera raccomandata).
Uno spettro così ampio di nutrienti significa che il pesce dell’Alaska risponde alle necessità fisiologiche più importanti di un atleta in allenamento.
Per approfondire il tema dei nutrienti, potete dare un’occhiata a questo articolo “Il salmone selvaggio dell’Alaska, ottima fonte di Omega 3 (ma non solo)”.
Consigli per gli atleti sul calo del grasso corporeo
Per un atleta perdere grasso corporeo è importante. Molti fanno un parallelo tra calorie eliminate e perdita di peso ma c’è bisogno di avere abbastanza calorie e proteine per mantenere la massa muscolare e preservare il metabolismo mentre si produce un piccolo deficit di energia.
Se vengono tagliate troppe calorie si perdono muscoli, non grasso. Il salmone selvaggio dell’Alaska fornisce alta qualità, proteine con poche calorie e grassi buoni per mantenere muscoli magri. Inoltre, aiuta a perdere grasso.
Che consigli si possono fornire, dunque, alle persone che praticano sport con costanza per mantenere “in salute” la massa muscolare e il corretto equilibrio tra calorie e proteine? Eccone alcuni:
- Mangiare durante il giorno almeno 4 o 6 volte.
- Limitare i grassi, i fritti e i cibi molto elaborati
- Evitare di mangiare la sera tardi e farlo solo se affamati
- Includere nella dieta cibi con fibre (frutta, verdura, fagioli, noci, semi)
- Mangiare porzioni più piccole
- Aggiungere esercizi aerobici per bruciare calorie
- Controllare le calorie con proteine magre come quelle del salmone selvaggio dell’Alaska
- Bere molta acqua.
Vegetali e pesce, meglio insieme!
Lo dice la scienza: un’alimentazione a base vegetale, come il modello alimentare Mediterraneo, che comprenda cibi vegetali (cereali, frutta, verdure, legumi, frutta secca e semi), pesce, frutti di mare, grassi salubri e un consumo limitato di carni rosse, è uno delle migliori impostazioni alimentari per prevenire le malattie croniche e per migliorare la salute generale attraverso l’alimentazione. La combinazione di vegetali e pesce nell’alimentazione giornaliera crea una sinergia nutrizionale che risolve le carenze di nutrienti, quali EPA e DHA, vitamina D e B12, che possono crearsi in una alimentazione completamente vegetale e migliora l’assorbimento di nutrienti fondamentali per l’organismo. A tal proposito, date un’occhiata all’articolo “Il salmone selvaggio dell’Alaska, ottima fonte di Omega 3 (ma non solo)” che tratta proprio questi aspetti.
Il consumo di pesce grasso proveniente dalle fonti selvagge dell’Alaska assieme a vegetali e semi ricchi di vitamina A, E e K quali i vegetali rossi e arancioni, quelli a foglia verde e ai semi di girasole crea un effetto sinergico per cui questi nutrienti vengono assorbiti più̀ velocemente dall’organismo.
Inoltre: associando cibi ricchi di vitamina C, come il limone, le verdure
a foglia verde, i pomodori o i peperoni con il pesce selvaggio dell’Alaska ricco di ferro si crea la sinergia perfetta tra i nutrienti per migliorare l’assorbimento del ferro. Le possibili combinazioni vanno dal merluzzo ripieno con spinaci cremosi, al taco di pesce con peperoni, dall’aggiunta di limone al pesce, al taco di pesce con salsa di fragole e avocado.
Combinazioni vincenti
Per assicurare un’adeguata assunzione di vitamina B12, che favorisca una “sana” funzione nervosa, è una buona idea aggiungere pesce o frutti di mare dell’Alaska ad alimenti vegetali 2-3 volte alla settimana. Crostacei come il granchio reale, la grancevola artica o il granciporro sono fonti particolarmente buone di B12.
Per avere ossa sane è possibile consumare salmone selvaggio dell’Alaska con lische in scatola, ricco di calcio e vitamina D, assieme a cibi ricchi di vitamina K2 come i tuorli d’uovo, il burro e il formaggio. Le vitamine A e D sono entrambe attivate dalla vitamina K2. Preparate uova alla Benedict usando salmone in scatola, un uovo in camicia con salsa olandese cosparso di rucola, per un pasto ricco di calcio, vitamina D, vitamina K2 e vitamina A.
Per saperne di più visitate il sito www.alaskaseafood.it. Troverete storia, curiosità e notizie nutrizionali oltre a tantissime ricette straordinariamente creative. Abbiamo parlato di salmone selvaggio dell’Alaska e della nutrizione dello sportivo anche qui.
(Simona Recanatini)
Foto apertura: agto-nugroho-unsplash. Foto articolo courtesy of ufficio stampa Pesce dell’Alaska.