La classica “pasta al tonno”, vera e propria istituzione culinaria degli sportivi, in tempi di quarantena garantisce un pasto pratico, bilanciato, gustoso e sostanzioso, con tante proprietà nutrizionali. Parola del nutrizionista Luca Piretta, che la definisce un mix vincente di carboidrati e proteine arricchito di vitamina D e Triptofano, preziosi per il sistema immunitario, il buonumore e la qualità del sonno. E per i muscoli, ovviamente. Ecco i segreti per prepararla ad hoc e una ricetta super gustosa.
La pasta al tonno, lo sappiamo, è un piatto ever green amatissimo dagli sportivi: è prezioso per i muscoli ma forse non tutti sanno che fa bene anche al riposo e al buonumore. Ed è tornata prepotentemente alla ribalta proprio in questo momento storico di incertezza ed emergenza. Infatti, al momento di fare la spesa, si prediligono istintivamente cibi pratici, sicuri e accessibili, ready to use e con una lunga shelf life. Come il tonno in scatola: mantenendo intatte le proprietà nutritive del tonno, è il simbolo per l’alimentazione dei nostri connazionali in questo frangente.I dati di consumo confermano infatti una crescita importante della domanda: +33,6% dall’inizio dell’emergenza (Fonte: IRI).
Voglia di pasta al tonno
E allora, in casa, uno dei primi pensieri va alla pasta al tonno, un grande classico della cucina mediterranea, amatissimo dagli sportivi. Una soluzione garantita e infallibile per il pasto, ma non così scontata: sono tanti i segreti per una riuscita al top. Come tutti i piatti tradizionali e pop, è stata interpretata da numerosi chef che ci hanno sbalordito con le loro versioni gourmet, dimostrando che non è solo la ricetta last minute. Infatti, è al primo posto tra i piatti preferiti degli italiani a base di tonno. Ed è al terzo posto tra le paste con cui gli italiani hanno compiuto il battesimo ai fornelli. A raccontarlo è un’indagine Doxa/ANCIT (Associazione Nazionale Conservieri Ittici), che ha fotografato il vissuto e la conoscenza degli italiani rispetto a un prodotto presente nel 94% delle nostre case.
Il motivo è semplice: la pasta al tonno è un piatto nutriente, salutare e naturale, con un suo posto da protagonista in un’alimentazione sana ed equilibrata come è quella dei fitness lovers.
Il nutrizionista: “un mix perfetto di carboidrati, proteine, vitamina d e triptofano”
Pasta e tonno in scatola? Un match importante perché il carboidrato stimola la produzione di insulina, e l’insulina a sua volta favorisce l’assorbimento delle proteine, oltre che dello zucchero. In questo modo, si riescono a sfruttare al meglio i principi proteici, e in particolare gli aminoacidi, del tonno se assunto insieme ai carboidrati. A garantirlo è Luca Piretta, gastroenterologo e nutrizionista all’Università Campus Biomedico di Roma. “Il connubio favorisce l’assorbimento e l’utilizzo di alcuni aminoacidi importanti come il Triptofano, un precursore della serotonina, l’ormone del benessere, che ha anche dei risvolti positivi sulla qualità del sonno (aiutando a dormire meglio). E sono effetti non scontati in questo periodo, in cui la lunga permanenza a casa rischia di scombussolare ritmi e qualità del riposo. La pasta col tonno, quindi, è utile anche se consumata di sera”.
Tonno in scatola, alimento prezioso
Il tonno in scatola è un alimento prezioso, come ben sanno gli sportivi, che ha in sé una serie di vantaggi e proprietà nutrizionali che è bene ricordare: “È prezioso per tutta la famiglia. Un ruolo importante è da attribuire alla vitamina D. Numerosi studi dimostrano un’attività specifica di questa sostanza nel favorire una maggiore difesa del sistema immunitario contro infezioni, virus, influenza e polmonite. È noto che la nostra pelle produce vitamina D per effetto dei raggi solari, questo però accade se viene esposta al sole una buona parte della superficie corporea. Quando è carente deve essere colmata con l’alimentazione” continua Piretta.
Altro punto forte del tonno è il rapporto tra basso apporto calorico e alto apporto proteico, ricco di aminoacidi essenziali.
“Un rapporto raro negli alimenti. E l’importanza dell’introito proteico non riguarda solo chi pratica sport. Gli anziani soffrono spesso di sarcopenia: muovendosi poco e mangiando male vanno incontro all’atrofia della massa muscolare, la causa principale di cadute e fratture. E’ importante soprattutto per loro l’introito proteico per nutrire i muscoli, specie quando impossibilitati a muoversi anche solo per una passeggiata. E in questo momento particolare, potremmo approfittarne per reimpostare l’educazione alimentare, partendo da quello che, secondo la crononutrizione, è la distribuzione più corretta dei pasti” conclude Piretta.
La pasta al tonno: le 6 cose da NON fare
Il condimento si prepara nel tempo in cui l’acqua bolle e la pasta cuoce. La pasta al tonno è un piatto veloce per un risultato buonissimo, a patto di rispettare le regole fondamentali. Il tonno si versa prima o dopo il pomodoro? E l’olio del tonno posso utilizzarlo? Che formato di pasta? Meglio in bianco o rossa? Sono solo alcune delle domande che si ci pone. Ecco l’elenco delle cose da NON fare:
Eliminare l’olio del tonno
L’olio d’oliva utilizzato nelle conserve di tonno non va buttato: è sano e gustoso, usiamolo come condimento per dare sapore alle preparazioni, direttamente nei sughi o nel piatto in caso di insalata o ricette fredde.
Sottoporre il tonno a lunghe cotture
Che sia al naturale o sott’olio, il tonno in scatola è già stato sottoposto alla cottura, mediante uno specifico processo termico di sterilizzazione che avviene dopo il confezionamento. Quindi, che si tratti di pasta al tonno in bianco o con sugo rosso, il tonno andrebbe aggiunto solo all’ultimo momento e fuori dal fuoco o si asciugherà troppo e inizierà a disfarsi.
L’ingrediente giusto al momento sbagliato
Utilizzare il limone è un’ottima idea: la scorza grattugiata (di agrumi non trattati) va nel soffritto. Il succo si aggiunge alla fine. In entrambi i casi la regola è: assaggiare e non eccedere. Alici sottolio e capperi si abbinano bene al tonno. Nel caso, vanno aggiunti a inizio cottura (anche tutti e tre insieme). Il prezzemolo è un tocco in più che regala aroma al piatto, ma va sempre aggiunto a fuoco spento: le cotture, anche brevi, lo rendono amaro.
Trascurare gli ingredienti giusti
La pasta al tonno è un piatto veloce, va bene. La gente ha il palato delicato, va bene. Ma ci sono alcuni ingredienti di accompagnamento che non vanno trascurati per dare qualche tocco in più al piatto: un po’ di peperoncino rende più interessante qualsiasi pasto. Stesso discorso per le olive nere (quelle di Gaeta sono perfette). E i fagiolini? Sbollentati e uniti a pomodorini e tonno completano il piatto.
Formaggio sì, formaggio no
Nessuna prescrizione medica vieta l’abbinamento ma è una regola non scritta: il sapore del formaggio grattugiato sovrasta e copre la delicatezza del tonno. Discorso diverso per la provola o la mozzarella che, al contrario, con il sapore dolce tendono ad esaltare il gusto del tonno in scatola in un connubio da 10 e lode.
Trascurare la cottura della pasta
Un condimento preparato a regola d’arte ma abbinato ad una pasta scotta, vanifica tutto il lavoro e la resa finale. La pasta deve essere cucinata sempre al dente. E per il formato, nessuna limitazione: oltre agli spaghetti, si può optare per le farfalle o le mezze penne che catturano il condimento. Nessuno vieta di utilizzare il proprio formato preferito.
La ricetta: Pasta al tonno saporita
E chi meglio de “La Cucina del Fuorisede”, community virtuale di studenti con oltre 50mila follower, poteva proporre una ricette di pasta con il tonno facile e veloce ma con un tocco gourmet? Ecco la “loro” pasta al tonno saporita!
Ingredienti: 160 g di spaghettoni, 200 g di pomodorini salsati (perfetti i pomodori ciliegino), 80 g di tonno al naturale, 60 g di olive nere denocciolate, sale, olio, origano.
Procedimento: in una padella antiaderente soffriggiamo uno spicchio d’aglio con olio evo. Quando l’olio sarà profumato, versiamo i pomodorini salsati e lasciamo cuocere per 3-5 minuti. Aggiungere le olive (potete anche tagliarle in 4), il tonno al naturale e insaporiamo con sale e origano. In abbondante acqua salata lasciamo cuocere la pasta per metà del proprio tempo di cottura. Continuare a cuocere il sughetto e a questo punto con una forchetta schiacciare lo spicchio d’aglio o rimuoverlo. Scolare la pasta direttamente nella padella, conservando un po’ di acqua di cottura. Completare la cottura in padella e per rendere il piatto più cremoso, aggiungere una noce di burro da sciogliere a fuoco spento.
Ci mettiamo ai fornelli?
Qui altre idee su Sport e nutrizione e qui su Sport e alimentazione in quarantena. Qui invece i Consigli per allenarsi e nutrirsi bene in quarantena.
(S.R.)