Con l’osteopata e fisioterapista Clelia Romita, esperta della piattaforma MioDottore, affrontiamo il tema degli effetti del lockdown sul nostro benessere: 10 regole d’oro per allenarsi (bene) a casa, consigli ed esercizi per stare bene in quarantena, utili per chi non vuole rinunciare a curare la propria forma fisica anche tra le pareti domestiche, tra una videoconferenza con l’ufficio e i compiti dei bambini. E un pensiero anche al dopo, con i suggerimenti per una corretta ripartenza.
Consigli ed esercizi per stare bene in quarantena? Ne abbiamo parlato in diverse occasioni qui su MyFitnessMagazine, ma ora che siamo in casa davvero da tantissimo tempo è il momento di fare i conti seriamente con gli effetti del lockdown sul nostro benessere fisico. Come sappiamo trascorrere lunghi periodi in casa può incidere sulla nostra forma fisica e sul nostro benessere. A risentirne non è solo il girovita, ma anche muscoli e articolazioni, a cui la vita sedentaria non porta benefici. MioDottore– piattaforma specializzata nella prenotazione online di visite mediche e parte del gruppo DocPlanner – ha indagato come e quanto questo lungo lockdown stia cambiando le abitudini degli italiani in termini di allenamento e impattando sul loro benessere fisico. Con il contributo della dottoressa Clelia Romita, osteopata e fisioterapista affiliata di Bari, abbiamo approfondito il tema, stilando una lista di consigli e esercizi per stare bene in quarantena e curare la propria forma fisica anche a casa.
Le principali evidenze emerse dall’indagine di MioDottore
Durante questo periodo di lunga inattività, il 45% degli italiani sta continuando ad allenarsi anche a casa.
Sono le donne le più attive (72% contro il 28% degli uomini) e tra queste, più di 3 su 5 risiedono nel Nord della Penisola.
Tra le ragioni per cui gli italiani continuano ad allenarsi, al primo posto, per più di 2 italiani su 5, c’è l’intenzione di non perdere i risultati raggiunti, seguita dalla paura di aumentare di peso (36%) e dal bisogno di distrarsi (21%).
Chi rinuncia ad allenarsi lo fa soprattutto per mancanza di attrezzatura adeguata (40%) e perché non sa quali esercizi eseguire (30%), mentre l’11% dichiara di non riuscire ad allenarsi a casa a causa dei propri figli.
Il 19% sceglie invece di aspettare la fine del lockdown per riprendere gli allenamenti e non teme l’aumento di peso.
Le 10 regole d’oro per allenarsi (bene) a casa
Qui di seguito i consigli dell’esperta Clelia Romita, osteopata e fisioterapista barese:
1 Scegliere quando allenarsi
Non esiste un momento migliore di un altro per dedicarsi all’attività fisica, occorre ascoltare il proprio corpo e capire quando ci si sente al meglio, così da impostare un’abitudine che va poi seguita con costanza e rispettando il proprio ritmo circadiano.
2 Non allenarsi se si è troppo stanchi
Se l’allenamento non è particolarmente inteso o agonistico, qualunque orario può funzionare, a una condizione: mai essere troppo stanchi.
3 Per chi soffre di insonnia, meglio evitare gli allenamenti e l’attività fisica serali.
4 Ricordarsi che anche pochi esercizi sono preferibili alla totale sedentarietà
L’ideale per mantenersi in forma è riuscire a dedicare all’attività fisica almeno 150 minuti nel corso della settimana per allenamenti più soft combinando ad esempio 5 sessioni della durata di 30 minuti ciascuna, mentre se si sceglie di seguire sessioni più intense, è consigliato impegnare almeno 75 per 2 o più volte a settimana, svolgendo almeno 25 minuti di esercizio per 3 volte durante l’arco della settimana.
5 Muoversi di più e stare meno seduti
Interrompere frequentemente i momenti in cui si sta in posizione seduta o reclinata (idealmente ogni 30 minuti), intervallando pause attive– ovvero periodi di attività – anche brevi (2/3 minuti). Anche semplici esercizi effettuati sul posto possono rivelarsi efficaci, come alzarsi ripetutamente da una sedia o dal divano o l’alternare periodicamente la posizione seduta con quella in piedi.
6 Riscaldare sempre i muscoli
Prima di praticare qualunque tipo di attività fisica, anche a casa, è fondamentale non dimenticarsi del riscaldamento muscolare. Il consiglio è quello di iniziare dal collo con movimenti rotatori lenti e dolci, e inserire leggere flessioni ed estensioni a destra e a sinistra, per poi passare alle spalle con rotazioni in avanti e in dietro. Infine, inserire rotazioni dei polsi, torsioni del bacino, delle anche e delle caviglie, almeno 10 volte per lato.
7 Accertarsi di avere lo spazio necessario per l’esecuzione degli esercizi.
8 Dotarsi di una calzatura adeguata.
9 Non dimenticare di respirare durante l’allenamento
È fondamentale associare la giusta respirazione, inspirando durante lo sforzo ed espirando nel ritorno alla posizione iniziale.
10 Una volta terminato, dedicare il giusto tempo allo stretching
Anche lo stretching non va dimenticato, l’ideale è dedicare dai 5 ai 10 minuti a questi esercizi di allungamento, concentrandosi sui gruppi muscolari sollecitati durante l’allenamento.
5 esercizi per stare bene in quarantena
Ecco due esempi di allenamento da eseguire 2/3 volte a settimana, dedicati rispettivamente a soggetti prevalentemente sedentari e a soggetti più attivi o già allenati.
Questi esercizi per stare bene in quarantena sono mirati ad allenare i principali gruppi muscolari del corpo, quindi gambe, lombari, dorsali e addominali.
1) Allenamento soft – 90 secondi di recupero tra un esercizio e il successivo e 30 secondi di recupero tra una serie e la successiva:
Squat (con sedia se principianti) – 12 rep per 3 round;
Affondi frontali alternati – 6 rep per ogni gamba per 3 round;
Alzate laterali delle braccia con peso (1/2 kg) – 12 rep per 3 round;
Piegamenti braccia alla parete (con una distanza di almeno 70 cm dal muro) – 12 rep per 3 round
Plank sulle ginocchia – 30 secondi per 4 round
2) Allenamento pro– 90 secondi di recupero tra un esercizio e il successivo e 30 secondi di recupero tra una serie e la successiva:
Squat con sovraccarico (peso o bottiglie d’acqua) – 12 rep per 3 round;
Affondi bulgari (tenendo la gamba dietro sollevata) – 8 rep per ogni gamba per 3 round;
Tricipiti alla sedia – 10 rep per 3 round;
Piegamenti braccia – 10 rep per 3 round
Plank varianti – 40 secondi frontali, 40 secondi fianco destro, 40 secondi fianco sinistro per 3 round
Stop dell’attività fisica: gli effetti sul fisico
Fate parte del partito di quelli che hanno deciso di riprendere l’attività fisica solo alla fine del lockdown? Dall’indagine di MioDottore emerge che un 19% di intervistati ha deciso di aspettare la fine del lockdown per riprendere gli allenamenti e non teme l’aumento di peso. Diciamo subito che lo stop delle normali abitudini sportive causa inevitabilmente numerosi cambiamenti fisiologici, con un impatto non solo sulla muscolatura o sul metabolismo, ma anche a livello cardiovascolare e osseo.
Vediamo dunque, sempre con la consulenza della fisioterapista Clelia Romita di MioDottore, quali sono le conseguenze sul nostro fisico derivanti dallo stop dell’attività fisica e come prepararsi alla ripartenza.
Stop dell’attività fisica: i rischi più comuni
Riduzione considerevole delle capacità aerobiche e dell’efficienza del cuore nel pompare sangue, che si traduce in un affaticamento anche nell’esecuzione delle attività quotidiane più semplici, come ad esempio salire le scale. Questo si verifica perché la sospensione dell’attività fisica provoca una diminuzione della quantità di ossigeno a disposizione dell’organismo, aumentando i livelli di pressione sanguigna e di glucosio nel sangue.
Rallentamento del metabolismo con un aumento della massa grassa e una diminuzione della massa magra. I muscoli perdono volume, diventano più piccoli e deboli e di conseguenza meno mobili e flessibili; anche le ossa ne risentono, indebolendosi a causa della riduzione delle sollecitazioni che facilitano il riassorbimento del calcio rendendole dense e resistenti.
Riduzione del metabolismo basale poiché i muscoli, restando a riposo, diminuiscono la loro capacità di bruciare calorie. Inoltre, diminuendo il fabbisogno energetico, se non si cambia regime alimentare, riadattandolo alle nuove esigenze del corpo, si rischia di assumere più calorie del necessario con un conseguente aumento del peso e del grasso corporeo.
Come prepararsi alla ripartenza
In vista del ritorno alla normalità è certamente utile programmare un allenamento graduale per evitare infortuni e, idealmente per un mese, inserire esercizi leggeri e diversi dal proprio standard di allenamento, come ad esempio lunghe camminate, sessioni di yoga o pedalate in bicicletta 2-3 volte a settimana, per dare al corpo il giusto tempo di recupero.
Grazie alla memoria muscolare il nostro corpo non avrà troppe difficoltà a ricordare i movimenti muscolari abituali e a riacquistare la forma e tonicità rapidamente.
Una brusca ripresa e un’inadeguata preparazione del fisico allo sforzo sostenuto e intenso potrebbero provocare spiacevoli infortuni dovuti all’inattività o alla riduzione dell’allenamento abituale, come dolori muscolari persistenti, infiammazioni di tendini e legamenti e nei casi più gravi fratture o lesioni muscolari o tendinee.
Vi è piaciuto questo contributo con i consigli e gli esercizi per stare bene in quarantena? Se volete altre idee, qui abbiamo parlato di Come trasformare la propria casa in una palestra mentre qui di come realizzare un circuito domestico dedicato ai runner.
(S.R.)
Foto apertura: by Lauren on Unsplash