Il California Prune Board ha elaborato con il fitness influencer Davide Campagna un allenamento mirato a scolpire gli addominali, in 3 step.
Pancia piatta: un miraggio? Complici i numerosi piatti elaborati del periodo festivo appena concluso, molti cercano di eliminare la sensazione di pesantezza con diete severe e allenamenti sfiancanti. Il rimedio per ritrovare il fisico “perfetto”, tuttavia, può essere molto semplice con il giusto allenamento indoor e la scelta di ricette salutari e bilanciate.
Il California Prune Board, consorzio che riunisce 800 coltivatori e 28 confezionatori di prugne provenienti dalla California, ha elaborato con il fitness influencer Davide Campagna un allenamento mirato a scolpire gli addominali e una ricetta salutare come i muffin alle Prugne della California cioccolato e lamponi.
Per la giusta carica ed energia pre-allenamento o per concedersi una pausa rilassante al termine dello stesso, le Prugne della California risultano infatti un valido alleato per la realizzazione di ricette sane e gustose grazie al loro sapore unico e naturalmente dolce e la presenza della vitamina B6, che aiuta ad alleviare il senso di stanchezza.
Le Prugne della California contengono carboidrati a lento rilascio e sono anche una fonte di rame e manganese, che contribuiscono alla normale formazione e mantenimento dei normali tessuti connettivi.
Pancia piatta, i consigli di Davide Campagna
“Il mio consiglio per riprendersi dopo gli eccessi delle festività è quello di seguire una dieta sana ed equilibrata e praticare qualche esercizio a casa come il mio circuito pancia piatta. Suggerisco di ripetere il circuito 2 o 3 volte in base all’obiettivo e premiarsi alla fine con uno snack salutare o uno spuntino preparato precedentemente”, raccomanda Davide Campagna.
Il workout proposto dal California Prune Board consiste in un circuito di 3 set con due esercizi ciascuno.
E’ consigliabile riposare per un massimo di un minuto tra un circuito e l’altro, utilizzando un timer per conteggiare i secondi di lavoro.
STEP 1
20 secondi Sit up– Il sit up (addominali nella versione più classica) viene eseguito a partire dalla posizione supina, con le anche e le ginocchia flesse e i piedi a terra. Da questa posizione si si deve sollevare il tronco fino a giungere in posizione seduta per poi ritornare con il busto gradualmente a terra riappoggiando interamente la schiena e la testa prima di ripartire.
10 secondi Double crunch– Per una corretta esecuzione sdraiarsi a terra su un tappetino in posizione supina, mani poste dietro la testa, gomiti aperti. Assunta la corretta posizione, avvicinare contemporaneamente spalle e ginocchia, prestando molta attenzione a tenere i gomiti aperti verso l’esterno, a staccare da terra la parte alta della schienaea non flettere le gambe durante l’esecuzione. Arrivati al punto di massima contrazione, tenere per un secondo la posizione e tornare al punto di partenza.
STEP 2
20 secondi Bicycle Crunch– Aiutandosi unicamente con la contrazione degli addominali, bisogna sollevare la parte superiore del busto torcendolo contemporaneamente da un lato. Il gomito che avanza nel movimento di torsione si avvicina al ginocchio del lato opposto, che viene mosso in avanti; l’altra gamba invece si distende senza toccare terra. Si continua simulando con le gambe una pedalata e sincronizzando le torsioni del busto avvicinando in maniera alternata il gomito destro al ginocchio sinistro e successivamente il gomito sinistro al ginocchio destro. Si consiglia di eseguire l’esercizio lentamente.
10 secondi Crunch a gambe tese– Con la schiena a terra e la pancia rivolta verso l’alto, distendere le gambe fino a creare un angolo di circa 90 gradi. Da questa posizione, contrarre gli addominali e portare le mani come a toccare le punte dei piedi per poi ritornare lentamente alla posizione di partenza.
STEP 3
20 secondi Cross Climbers– Assumere la posizione di push-up (piegamenti sulle braccia) con le mani a una distanza leggermente superiore rispetto alla larghezza delle spalle. Contrarre gli addominali e mantenere la contrazione per tutto il tempo. Portare un ginocchio verso il gomito opposto. Ritornare alla posizione di partenza e ripetere per il lato opposto.
10 secondi Ginocchio Mano– Assumere la posizione di push-up. Tenendosi in equilibrio con un braccio, ruotare la parte superiore del corpo in una direzione portando la mano verso il ginocchio opposto, tenendo contemporaneamente stesa l’altra gamba. Mantenere la posizione e tornare alla posizione di partenza per ripetere l’esercizio nell’altra direzione.
Per una pancia piatta e senza gonfiore addominale è consigliato ripetere il circuito due volte la settimana alternandolo con circuiti cardio.
Muffin alle Prugne della California cioccolato e lamponi
La ricetta dei muffin alle Prugne della California cioccolato e lamponi elaborata da Davide Campagna è perfetta per concedersi una bella carica prima dell’allenamento o per ritagliarsi un momento di pausa e relax subito dopo ma è perfetta anche a colazione.
MUFFIN ALLE PRUGNE DELLA CALIFORNIA, CIOCCOLATO E LAMPONI
Ingredienti per 6 muffin:
65 gr di farina integrale
1 cucchiaino di lievito
60 gr di lamponi
8 Prugne della California
1 banana
60 ml di latte vegetale
25 ml d’olio
1 albume
20 gr di gocce di cioccolato
Per completare
6 Prugne della California
gocce di cioccolato
Frullate le 8 Prugne della California con la banana, l’olio, l’albume ed il latte vegetale per circa 40 secondi.
In una ciotola mescolate farina, lievito e gocce di cioccolato. Versate il composto frullato nella ciotola con la farina. Aggiungete i lamponi e lavorate gli ingredienti fino a ottenere un impasto omogeneo.
Versate il composto in uno stampo da 6 muffin e guarnite ciascuna porzione con le gocce di cioccolato e una Prugna della California.
Infornate a 170 °C per circa 23-25 minuti e lasciate raffreddare prima di servire.
Pronti per un allenamento pro pancia piatta?
Abbiamo parlato di Prugne della California e sport anche qui e di training a casa qui.
(Simona Recanatini)