Solo 1 piatto di pasta su 3 viene portato a cena dagli italiani, che ci rinunciano per paura di digerire male o ingrassare. Cosa che non accade per carne, pesce, pane o dolci. Eppure la scienza afferma il contrario: secondo una ricerca pubblicata sulla rivista Lancet mangiare pasta di sera non solo non ingrassa, ma favorisce il sonno e combatte lo stress. Soprattutto se abbiamo fatto attività fisica nel tardo pomeriggio…
Pasta di sera? Uno studio pubblicato sulla rivista scientifica The Lancet Public Health ha dimostrato che mangiare pasta di sera migliora il riposo notturno e non fa ingrassare. È una buona notizia per quei 27 milioni di italiani che soffrono di disturbi del sonno: mangiare pasta di sera, a cena, fa bene, rilassa, facilita il sonno e non fa ingrassare, anzi fa dimagrire. Uno studio del Brigham and Women Hospital di Boston, pubblicato sulla rivista The Lancet Public Health, dimostra che la pastasciutta può essere consumata nelle ultime ore del giorno, soprattutto se siamo stressati e soffriamo d’insonnia, grazie alla presenza in questo alimento di Triptofano e Vitamine del gruppo B. In vista della Giornata Mondiale del Sonno (15 marzo), indetta dalla World Association of Sleep Medicine per sensibilizzare sui benefici di un riposo notturno buono e salutare, Unione Italiana Food (già Aidepi), l’Associazione che rappresenta i pastai italiani, ha realizzato una guida pratica sulle ricette di pasta e i formati più indicati per l’ultimo pasto della giornata.
La ricerca americana potrebbe far cambiare abitudini a una larga fetta della popolazione italiana che rinuncia a portare questo alimento a cena per paura di ingrassare o dormire male. E infatti mangia pasta il 99% degli italiani, ma il 65% dei consumi di pasta avviene a pranzo, mentre solo il 35% si concentra a cena. Cosa che non accade, ad esempio, per pane, frutta, verdura, carne e perfino dolce, consumati in quantità più o meno equivalenti tra i due pasti principali della giornata. Inoltre, circa 11,6 milioni di italiani non mangiano mai la pasta a cena, mentre solo 3,8 milioni rinunciano alla carne e 6,7 milioni dicono di no al pesce nell’ultimo pasto della giornata. Vanno controcorrente i Millennials: per il 39% degli under 35, la spaghettata da preparare tutti insieme è l’elemento irrinunciabile di una cena tra amici. Mentre una quota significativa dei giovani del Sud (il 20%, soprattutto i maschi) fa spesso il bis, portandola in tavola sia a pranzo che a cena almeno 5 volte a settimana.
Pasta di sera per chi soffre d’insonnia
La pasta è un’ottima alleata anche di sera, soprattutto se siamo stressati, se soffriamo d’insonnia o se lamentiamo disturbi di sindrome premestruale. “Il consumo di pasta favorisce la sintesi di insulina che, a sua volta, facilita l’assorbimento di triptofano, l’aminoacido precursore della serotonina (che regola l’umore) e della melatonina (che orienta il ritmo del sonno)” commenta Luca Piretta, nutrizionista e gastroenterologo, membro del Consiglio Direttivo della Società Italiana di Scienze dell’Alimentazione (S.I.S.A.). “E un sonno lungo e ristoratore è inversamente correlato all’aumento di peso, riducendo gli ormoni responsabili della fame. Inoltre, le vitamine del gruppo B, presenti in quantità maggiore nella pasta integrale, implicano il rilassamento muscolare; soprattutto la B1, fondamentale per il sistema nervoso centrale, stimola la produzione di serotonina”.
UNA SPIEGAZIONE PRATICA
Sarebbe anche un’altra la ragione del potere ipnoinducente della pasta. Masticare lentamente e accuratamente stimola i recettori che agiscono sul senso di sazietà, riducendo quel senso di fame che ci porta a introdurre altro cibo. “La masticazione è la prima fase della digestione. Frantumare il cibo in pezzi più piccoli fa sì che sia più esposto alla saliva, fondamentale per il metabolismo e più facile da digerire” spiega Piretta. E nel caso della pasta, quella italiana è lavorata in modo tale da mantenere la tenuta al dente, consistenza che la rende più resistente alla masticazione e quindi più digeribile.
LE RICETTE DI PASTA IDEALI PRIMA DI ANDARE A DORMIRE
Al placet della scienza fa seguito la Guida di Unione Italiana Food ai 10 piatti di pasta migliori prima di mettersi a dormire, realizzata in collaborazione con Luca Piretta. Una carrellata di ricette (dai Fusilli Zenzero e Zucchine, alle Linguine alle vongole, fino agli Spaghetti con asparagi e timo) e consigli pratici. Per esempio, la porzione consigliata di sera è di massimo 80 grammi. Andrebbe preferita quella integrale, per l’indice glicemico più basso e il maggior contenuto di vitamina B. In alternativa, si può abbinare la pasta “gialla” ai legumi, come nel caso delle penne con piselli e funghi o di una pasta e fagioli. A proposito di condimenti, l’olio extravergine d’oliva è un vero toccasana per il suo potere di spegnere le infiammazioni, si può aggiungere a crudo oppure saltando la pasta in padella a fine cottura. Buona idea anche optare per un piatto unico di pasta, abbinato a proteine magre come pesce, legumi e verdure, cotte o crude: impegnano la digestione rallentando l’assorbimento di carboidrati.
IL POTERE “PIÙ SAZIANTE” DELLA PASTA LUNGA
A sera meglio tenersi leggeri, visto che l’ultimo pasto della giornata dovrebbe apportare al massimo il 30% delle calorie di giornata. Ma se abbiamo ancora fame? Basta puntare sula pasta lunga. Questo perché, misurando l’aumento di peso dei formati dopo la cottura (considerando valida una cottura al dente), bucatini e spaghetti arrivano ad avere aumenti finali di peso di ben 2 volte e mezzo rispetto a quello iniziale. E quindi, a parità di intake calorico, ci sentiremo più sazi (e soddisfatti) con un piatto di spaghetti, linguine o bucatini rispetto ad una porzione di pennette o mezze maniche.
Un piatto di pasta la sera fa bene a tutti, ma in alcune situazioni o fasi della vita è ancora più indicata. Vediamo quali:
1.STRESS
Lo stress è una risposta psicofisica che, quando diventa cronica, causa dei cambiamenti nell’organismo: si alzano i livelli di cortisolo ed insulina e aumenta quell’appetito “edonistico” che ci porta a mangiare non per necessità, ma per richiesta “nervosa”. Con l’aumento nel sangue dell’insulina, l’ormone che favorisce il deposito di grasso, si tende ad ingrassare. I carboidrati stimolano la produzione di insulina che, a sua volta, facilita l’assorbimento di triptofano, l’aminoacido precursore della serotonina e della melatonina. Una dieta antistress prevede i carboidrati, privilegiando quelli ricchi di fibre come i cereali integrali, che limitano l’assorbimento di grassi e zuccheri, concentrandoli soprattutto la sera, quando il cortisolo è più basso a causa del suo andamento circadiano.
2.INSONNIA
L’insonnia altera il normale ciclo del sonno e l’equilibrio di due ormoni fondamentali che regolano l’appetito ed il senso della fame, quali la leptina e la grelina.Il menù ideale dovrebbe perciò evitare le sostanze eccitanti e prevedere quegli alimenti che svolgono un’azione rilassante, fonte di triptofano, e che stimolano la produzione di serotonina, il cosiddetto ormone del relax, e di melatonina, pseudo-ormone che regola i ritmi sonno-veglia. I carboidrati complessi, come la pasta, assicurano un apporto sufficiente di triptofano e, nella pasta integrale, vitamine del gruppo B. Quindi un piatto di spaghetti a cena è la soluzione ideale.
3.SFORZO FISICO POMERIDIANO
Durante l’attività fisica, soprattutto nei primi 30 minuti, il corpo utilizza le riserve di glucosio per produrre energia: resistenza e rendimento dipendono proprio dal contenuto di glicogeno muscolare ed epatico. La pasta e i carboidrati sono fondamentali nell’alimentazione di chi pratica attività fisica a livello agonistico o amatoriale, perché consentono di integrare il glucosio muscolare perso con lo sforzo fisico. Chi pratica, poi, attività fisica dall’orario pomeridiano a sera, ha una spinta in più per consumare la pasta perché oltre a reintegrare i livelli glicogeni, induce il relax. E in tal senso, è meglio prediligere il consumo di pasta “gialla” perché l’indice glicemico è più alto, stimolando maggiormente l’insulina.
4.SINDROME PREMESTRUALE
Gonfiore, sbalzi d’umore e fame, molta fame: lo squilibrio ormonale dovuto a questa sindrome riguarda il 25% della popolazione femminile. La causa? Un innalzamento del livello di estrogeni e prolattina e una diminuzione di dopamina, serotonina e vitamina B6. I carboidrati sono in grado di compensare i cali fisiologici degli zuccheri nel sangue e della serotonina. L’aumento della disponibilità di zuccheri semplici, aumentando i livelli di insulina, induce un maggior immagazzinamento del triptofano all’interno delle cellule per sintetizzare la serotonina. Inoltre, i carboidrati integrali contengono la vitamina B6 o piridossina, fondamentale per vincere mal di testa, ritenzione idrica, nervosismo, gonfiore, nausea, sensazione di stordimento e vertigini.
5.DEPRESSIONE NON PATOLOGICA
Per depressione intendiamo quei disturbi dell’umore che da passeggeri e minori possono tramutarsi in una vera e propria patologia psichica, comportando un tono dell’umore molto basso. Tra le cause che la provocano, una scarsa condizione di equilibrio del microbiota, l’insieme di organismi, batteri, funghi e protozoi che popola il nostro intestino e che ci aiuta ad assimilare il cibo, proteggendoci da molti virus e malattie. Qui risiede il 70% del sistema immunitario. L’impoverimento del Microbiota intestinale sarebbe alla base della recente diffusione di patologie tipiche della società contemporanea, tra cui quelle depressive. Il consumo di cereali come la pasta migliora lo stato di salute con conseguenze positive sullo stato d’animo. E i cereali integrali, assorbiti più lentamente, mantengono stabili i livelli di energia e di zucchero nel sangue, regolando l’umore.
Noi siamo convinti, e voi? Via libera alla pasta la sera! MFM