Sport e gelato, binomio perfetto anche d’inverno

Sport e gelato, binomio perfetto… anche d’inverno! Si, perché un buon gelato è la merenda ideale per chi pratica sport, qualsiasi tipo di sport, in qualunque stagione. IGI – Istituto del Gelato Italiano ha creato il dossier “Nutrizione & Gelato” che affronta diverse tematiche relative a storia, aspetti nutrizionali e benefici del consumo di gelato confezionato. Per saperne di più abbiamo rivolto alcune domande al Prof. Michelangelo Giampietro, Presidente IGI nonché nutrizionista e medico dello sport.

Sport e gelato, binomio perfetto anche d’inverno. Si, perché un buon gelato è la merenda ideale per chi pratica sport. Qualsiasi tipo di sport. Diciamo subito che per chi si cimenta in discipline aerobiche (di lunga durata e a bassa intensità) è un’ottima fonte di carboidrati, in virtù del suo contenuto in zuccheri semplici (facilmente digeribili e immediatamente assimilabili) e complessi (energia e combustibile di riserva per il corpo). Coloro che, invece, si impegnano in attività prettamente anaerobiche, dove lo sforzo fisico è concentrato in breve tempo e l’intensità è elevata (esercizi per il potenziamento muscolare, gli sprint e i salti nell’atletica leggera…), possono trovare nei gelati alle creme un’ottima scelta per la presenza, tra gli ingredienti, del latte e delle uova, buona fonte anche di proteine di elevato valore biologico, ricche di aminoacidi essenziali ad alta biodisponibilità. Inoltre, i gelati alle creme non mancano di minerali preziosi, quali calcio e fosforo e sono una fonte anche di vitamina A e D, sempre provenienti dal latte. Poi ci sono ovviamente i lipidi (grassi) del latte o della panna, che forniscono energia e ulteriore combustibile per il lavoro muscolare prolungato.

Sport e gelato, binomio vincente

Nel tempo, l’industria del gelato ha migliorato gli ingredienti e sviluppato nuove tecnologie, che hanno permesso la realizzazione di prodotti sempre più vicini alle indicazioni della scienza dell’alimentazione.

È stato abbandonato l’uso dei grassi idrogenati, mentre sono presenti acidi grassi a catena corta, più facili da assorbire, tanto più se finemente emulsionati, come avviene nella lavorazione dei gelati confezionati.

La quantità di grassi, inoltre, varia molto in base alla tipologia di gelato: su 100 g sono presenti in media circa 10 g nelle coppette, 11 g nei sandwich, 14 g nei coni e 21 g nello stecco. Infine, ci sono appena 0,2 g di grassi in 100 g di ghiacciolo e il sorbetto al limone ne è assolutamente privo. Infine, non ci si può dimenticare del nutriente principe nell’alimentazione di chi pratica sport: l’acqua, che gela e che si presenta nella sua forma consueta all’interno dei sorbetti e che costituisce l’85% del peso totale del latte.

Dal punto di vista qualitativo, in effetti, la razione alimentare di uno sportivo o di un atleta non si discosta, in maniera sostanziale da quella suggerita per la popolazione non sportiva.

L’adozione di abitudini alimentari corrette, ispirate ai semplici e salutari principi del “modello alimentare mediterraneo”, consente certamente di coprire per intero i fabbisogni nutrizionali della quasi totalità degli sportivi, a prescindere dal livello individuale di prestazione atletica. Particolare attenzione va data, però, all’aumento del dispendio energetico e alla maggiore perdita di liquidi. Il primo va compensato con un incremento dell’apporto soprattutto di carboidrati (che varia da 6 a 10 g per ogni kg di peso corporeo desiderabile o p.c.d.) e il secondo con un’assunzione più abbondante soprattutto di acqua e, in misura minore, di altre bevande.

Gelato, alimento completo

Il gelato, soprattutto se arricchito da una cialda o da un biscotto, è un alimento “completo” adatto per tutti gli sportivi, che sposano in pieno il concetto e la filosofia di una alimentazione sana fortemente interconnessa con la pratica regolare dell’attività fisica, anche intensa.

Mangiare un gelato restituisce energia all’organismo e dona un’immediata sensazione di sollievo e di ristoro dopo l’impegno di uno sforzo muscolare.

Il gelato è perfetto per integrare una dieta leggera, digeribile, varia ed equilibrata. Inoltre è particolarmente gratificante dopo un duro allenamento. C’è chi, invece, ne avverte il desiderio al termine delle gare, quando la tensione è altissima, ad esempio in attesa del risultato o della classifica finale.

Inoltre, dopo un allenamento o una prova sportiva, l’atleta ha spesso la sensazione di avere lo “stomaco chiuso” e rifiuta sia alimenti solidi sia quantità eccessive di liquidi.

In questi casi, l’idea di consumare un alimento fresco, dolce e gustoso si rivela, spesso, la scelta migliore per superare questo senso di inappetenza.

La tipologia da preferire

Scegliere un gelato più “ricco”, come ad esempio un biscotto farcito con gusti alle creme, facilita il recupero energetico reso difficile proprio dall’inappetenza conseguente al senso di prostrazione fisica che si prova dopo un intenso lavoro muscolare. Oppure si può accompagnare lo snack post workout con un ghiacciolo dissetante e rinfrescante.

 La tipologia di gelato da preferire, invece, prima della gara/allenamento può essere influenzata dal momento della giornata in cui inizia la sessione di lavoro fisico.

Per esempio, quando è previsto un allenamento pomeridiano, si può scegliere di chiudere il pranzo con un gelato. Molti atleti lo apprezzano come dessert, specialmente se il pasto è sufficientemente “leggero”. In questo caso, sarà da preferire un gelato con pochi grassi, meglio se alla frutta, da una parte per favorire una migliore e più rapida digestione e dall’altra per sostenere la prestazione, in virtù del buon contenuto in zuccheri e acqua: i due nutrienti più importanti nella corretta alimentazione di tutti gli sportivi, a prescindere dall’età, dalla disciplina praticata e dal livello atletico.

Esempio di un pasto pre-allenamento

Si può realizzare un pasto completo pre-allenamento, da consumare almeno 2-3 ore prima dell’inizio dell’attività, con:
-un piatto di pasta o riso, conditi con sugo semplice e due-tre cucchiaini di formaggio grattugiato,

-una piccola porzione di carne o pesce preparati con cotture leggere (al vapore/bolliti/in forno sottovuoto) e conditi a crudo con poco olio extravergine di oliva,

-una porzione di verdura cotta (cruda solo se ben tollerata), una porzione di fragole (o altra frutta di stagione a scelta),

-due palline di gelato affogato spagnola.

Quindi il gelato si può gustare sia prima dell’attività fisica sia subito dopo l’allenamento, soprattutto se particolarmente intenso.

Il recupero

In particolare, tutti gli sportivi dovrebbero cercare, fin dai primi trenta minuti successivi l’impegno atletico, di assumere bevande e piccoli snack glucidico-proteici per favorire la reidratazione, il ripristino delle riserve di glicogeno (epatico e muscolare) e la fase anabolica di ricostruzione proteica, contrastando così la disidratazione, la fatica e il catabolismo muscolare, prodotti dallo sforzo fisico.

Dopo il lavoro muscolare, infatti, le nostre cellule sono maggiormente attive e veloci nella riparazione e ricostruzione delle fibre muscolari, che si rompono e si danneggiano tanto più lo sforzo fisico è intenso e/o prolungato nel tempo.

Per velocizzare questo processo di sintesi proteica muscolare (MPS), bisogna rifornire l’organismo contemporaneamente di energia (sotto forma di carboidrati complessi e semplici) e di proteine (complete di tutti i 9 gli amminoacidi essenziali) con un rapporto di 4/3:1, a favore dei carboidrati.

Il post-allenamento

Per massimizzare l’attività anabolica delle cellule, al fine di mantenere o incrementare la massa muscolare, le più recenti raccomandazioni consigliano agli atleti di consumare, dopo la sessione di allenamento, un pasto che contenga 1-1,2 g di carboidrati per ogni kilogrammo di p.c.d. e 0,25-0,3 g/kg di proteine. Ad esempio, per un atleta di 70 kg, l’apporto raccomandato è di 70-84 g di carboidrati e 17,5-21 g di proteine.

Il consumo di adeguate quantità di energia, in particolare sotto forma di carboidrati, abbinato all’assunzione di proteine, è importante per far sì che gli aminoacidi che costituiscono le proteine siano risparmiati per la sintesi proteica e non siano ossidati per ricavarne energia.

Queste raccomandazioni possono essere d’aiuto per scegliere i cibi più adatti da consumare dopo l’esercizio fisico e abbinarli correttamente tra loro.

Uno spuntino gustoso, dopo un allenamento intenso, potrebbe essere costituito, ad esempio, da un panino farcito (con due o tre fette di carni lavorate magre e qualche foglia di insalata oppure con ricotta aromatizzata con spezie o con una “frittatina” realizzata con farina di ceci e verdure cotte) e un piccolo gelato sandwich con panna, cioccolato e zabaione.

Sconsigliata, anche per gli atleti, la pessima abitudine di saltare un pasto principale come pratica compensatoria per poter mangiare un gelato: nel pieno di una preparazione intensa, come ad esempio quella per la maratona, il rischio è quello di generare un gap energetico troppo elevato tra entrate e uscite, “affamando” l’organismo con conseguente perdita di efficienza fisica e prestativa.

Dott. Giampietro, un gelato confezionato, anche in inverno, potrebbe rappresentare uno spuntino per lo sportivo?

Il gelato confezionato è certamente uno spuntino o un fine pasto buono e adatto in inverno, come in qualunque altra stagione, anche per chi pratica lo sport. Scegliere un gelato confezionato è corretto dal punto di vista nutrizionale e dietologico a prescindere dal livello tecnico e dall’impegno funzionale, più o meno importante, che la specifica disciplina sportiva e il programma di allenamento individuale richiedono.

Le caratteristiche nutrizionali di un gelato industriale si sposano con le esigenze di chi fa sport?

Il gelato confezionato, per le sue caratteristiche nutrizionali, è un utile alleato in grado di contribuire, all’interno di una proposta nutrizionale corretta ed equilibrata, al soddisfacimento delle esigenze nutrizionali connesse con la pratica di tutte le discipline sportive, in maniera sana, gustosa e appropriata.

L’etichetta nutrizionale presente su tutte le confezioni di gelato può guidare ogni sportivo nella scelta migliore del tipo di gelato in relazione al momento della giornata e al suo programma di allenamento o all’evento gara.

Il gelato confezionato, inoltre, anche in virtù del “Codice di autodisciplina produttiva” sottoscritto dalle aziende produttrici fin dal 1993, garantisce sicurezza igienica, qualità degli ingredienti, assenza di conservanti e di acidi grassi saturi “trans”, potenzialmente dannosi per la salute.

Ed è un alimento digeribile per lo sportivo? Meglio prima o dopo lo sport?

La digeribilità del gelato dipende, ovviamente, dagli ingredienti che vengono utilizzati per la sua produzione, soprattutto in funzione del maggiore o minore contributo fornito dai grassi. Prima di un impegno sportivo è più opportuno orientare la scelta sulle tipologie meno ricche di grassi e con una maggiore componente di acqua e di carboidrati. Acqua e carboidrati sono i veri e indispensabili alleati di qualsiasi proposta nutrizionale corretta per chiunque faccia sport o si dedichi alla pratica dell’attività fisica.

Le preparazioni con un valore energetico e lipidico maggiore posso essere consumate più opportunamente negli spuntini e/o nei pasti che seguono l’impegno fisico.

Il dossier “Nutrizione & Gelato”

IGI – Istituto del Gelato Italiano ha creato il dossier “Nutrizione & Gelato” che affronta, con rigore scientifico e taglio divulgativo, le tematiche relative a storia, ciclo produttivo, aspetti nutrizionali, sicurezza alimentare e benefici del consumo di gelato confezionato a tutte le età.

L’Istituto, cui aderiscono le più importanti aziende gelatiere italiane allo scopo di promuovere la conoscenza delle caratteristiche qualitative e del valore nutritivo dei gelati confezionati, ha affidato la stesura del dossier a un pool di esperti in diverse discipline mediche guidato dal Prof. Michelangelo Giampietro, Presidente IGI nonché nutrizionista e medico dello sport e con il contributo della Dott.ssa Giovanna Rufo, Tecnologa alimentare presso Unione Italiana Food. Ogni esperto ha redatto un capitolo del dossier, trattando in modo verticale un tema secondo la propria specializzazione. “Questo dossier si propone come un’autorevole e agile fonte di informazione per fare chiarezza su un prodotto tanto apprezzato come il gelato, ma forse ancora poco conosciuto al di là degli aspetti prettamente sensoriali, emozionali e di notorietà dei singoli marchi” commenta il Prof. Giampietro. “Sono ancora tanti purtroppo i pregiudizi che lo circondano e che non tengono conto dell’impegno delle molte aziende alimentari che svolgono un’intensa attività di ricerca per garantire prodotti sempre più gustosi, sicuri, innovativi e accessibili a tutti”.

“In questo dossier tentiamo di rendere giustizia a un alimento che ha tante virtù e che per questo può rientrare a pieno titolo in una alimentazione equilibrata e corretta” spiega il Prof. Giampietro

Il dossier è consultabile online, direttamente sul sito web dell’Istituto del Gelato Italiano (www.istitutodelgelato.it).

Gelato e adulti

Il gelato è una tentazione che “si mangia con gli occhi” e gratifica prima ancora di scartare la confezione e portarlo alla bocca o di affondare il cucchiaio nella vaschetta. Secondo il Dr. Michele Sculati, specialista in Scienza dell’Alimentazione con indirizzo in Nutrizione Clinica, studi di risonanza magnetica funzionale hanno dimostrato come il gelato sia in grado di attivare le aree del corpo striato che producono sensazioni di gratificazione e ciò è dovuto a un insieme di particolarità uniche che lo caratterizzano.

Gli alimenti gratificanti producono un duplice effetto sul comportamento alimentare nel breve e nel lungo periodo: durante il momento di consumo (breve periodo), un alimento edonistico come il gelato tende a stimolare un nuovo assaggio.

È importante, quindi, individuare la porzione che desideriamo consumare, perché altrimenti il rischio è di mangiarne più di quanto avremmo cognitivamente voluto.

Dopo aver gustato il gelato, per diverse ore (lungo periodo) – attraverso la soddisfazione che proviamo e il suo effetto sui circuiti di gratificazione nel nostro cervello – beneficeremo di una spontanea regolazione del comportamento alimentare.

Gelato nella dieta mediterranea

Il consumo di gelato si integra perfettamente anche all’interno della Dieta Mediterranea (DM), insignita nel 2010 dall’UNESCO come rappresentativa del patrimonio culturale intangibile dell’umanità. Come sottolinea la Dott.ssa Cinzia Myriam Calabrese, Specialista in Medicina Interna e Nutrizione Clinica, l’ampia letteratura scientifica che indica nella DM un modello alimentare protettivo verso la maggior parte delle patologie non trasmissibili – grazie alle proprietà nutritive dei cibi che la caratterizzano – ci permette, infatti, di annoverare, nelle giuste quantità e frequenze, anche i gelati tra gli alimenti previsti in piramide e sostanzialmente “salutari”.

Cosa ne pensate del binomio sport e gelato? Qui abbiamo parlato di gelato come amico del benessere anche in inverno.