Sport e pistacchi, binomio sempre più stretto. Quest’anno il calciatore del Manchester United Jesse Lingard è l’ambassador di American Pistachio Growers. Noi di MyFitnessMagazine abbiamo avuto l’opportunità di partecipare a una Video Conferenza Stampa internazionale con il campione e con Nigel Mitchell, uno dei migliori nutrizionisti sportivi d’Europa, focalizzata proprio su sport e nutrizione. Ecco come è andata.
Sport e pistacchi, un binomio sempre più stretto. Qualche tempo fa noi di MyFitnessMagazine abbiamo avuto l’opportunità di partecipare a una Video Conferenza Stampa internazionale focalizzata su sport e nutrizione con Jesse Lingard, giocatore della Premier League e ambassador di American Pistachio Growers (Associazione no profit che raggruppa i coltivatori di pistacchi americani). Jesse ha dialogato con Nigel Mitchell, uno dei migliori nutrizionisti sportivi d’Europa e attualmente Head of nutrition for EF Education First Pro Cycling, British Swimming and British Sailing Teams ma anche autore di The Plant-Based Cyclist e nutrizionista per più squadre sportive nazionali britanniche e di alto livello.
Il centrocampista del Manchester United ha raccontato nei dettagli la sua dieta, spiegando che i pistacchi americani sono per lui un ottimo alleato e un prezioso snack post workout e per il recupero fisico. Il calciatore ha parlato del suo periodo di lockdown e del suo allenamento per tenersi sempre in forma. Jesse ha sottolineato l’importanza della nutrizione, della forma fisica e di come la proteina completa dei pistacchi possa migliorare il recupero fisico e a tenere le voglie lontane dalla dieta. Si è parlato anche di come Jesse abbia bilanciato la forma fisica e mentale durante il periodo di lockdown mentre aspettava la ripresa della stagione della Premier League.
La recovery nutrion includeva proteine complete a base vegetale, come i pistacchi, che hanno guadagnato terreno nella nutrizione dell’atleta.
Recenti ricerche hanno rivelato che i pistacchi americani sono una buona fonte di proteine, con un punteggio di Aminoacidi corretti per la digeribilità delle proteine (PDCAAS) di oltre 80. Ciò significa che i pistacchi americani, all’interno di una dieta equilibrata a base vegetale, possono contribuire in modo significativo all’assunzione di proteine di qualità. Sport e pistacchi viaggiano sempre più a braccetto…
A proposito di Jesse Lingard
Eroe locale, Lingard è nato a Warrington, in Inghilterra, e si è unito alla sua squadra quando aveva solo otto anni. Da allora non si è mai guardato indietro, e ha fatto oltre 200 apparizioni per una delle più grandi squadre di calcio. Lingard è diventato un giocatore chiave nella Premier League, segnando i gol vincenti nella finale di FA Cup, nella League Cup e nella Community Shield.
Lingard è stato anche capitano della sua squadra in Europa League e ha giocato un ruolo importante nella loro campagna “Europa League Winning” durante la stagione 2016/17. Le sue prestazioni, a livello di squadra, lo hanno reso un habitué della sua nazionale, l’Inghilterra, segnando 24 gol per il suo Paese.
Il suo momento di maggior orgoglio è arrivato ai Mondiali di Calcio del 2018, quando ha realizzato il sogno di ogni ragazzo: segnare per il suo Paese, per poi arrivare alle semifinali del campionato.
Sport e pistacchi: la parola a Jesse Lingard
“Durante la quarantena ero a Manchester, e ho corso molto, dai 5 km ai 10 km. Ovviamente, assumendo il giusto apporto nutrizionale. Ho anche imparato a cucinare durante il lockdown. È stata una novità per me, ma sto imparando ad amare la cucina quando sono a casa in modo da mantenere la mia mente in forma” ha spiegato il campione. “Sto provando a fare diverse ricette con pesce, pollo e pasta…”.
A proposito della qualità proteica dei pistacchi, come possiamo includerli nella dieta? “I pistacchi possono essere consumati come spuntino a base di proteine per tutta la giornata. Tendo a mangiare pistacchi per tutto il pomeriggio, dopo l’allenamento ne mangio un po’, oppure mi sveglio la mattina e faccio un piccolo spuntino con i pistacchi” la risposta di Jesse.
“Ma questo è il bello, quando sei un atleta a tempo pieno sei in grado di potenziare anche il recupero, perché sai che non stai migliorando o diventando più forte mentre stai facendo l’esercizio, ma quando ti riposi e ti riprendi” ha commentato il nutrizionista. “Quindi, quello che si deve fare è massimizzare la qualità dell’alimentazione oltre al riposo e al recupero. È molto importante conoscere le proteine e le sostanze nutritive che i pistacchi contengono, in particolare i micronutrienti e gli antiossidanti che sono le sostanze naturali in grado di prevenire alcuni tipi di danni alle cellule” ha aggiunto invece Mitchell a proposito di sort e pistacchi.
Il nutrizionista Nigel Mitchell sostiene fortemente il consumo di cibi integrali come fonte di energia per le prestazioni atletiche.
Secondo Mitchell “gli atleti hanno bisogno di una dieta ad alto contenuto proteico perché hanno bisogno di alcuni nutrienti per tutto il giorno, prima e dopo gli allenamenti. I pistacchi sono uno spuntino comodo e delizioso che può essere racchiuso in un pugno. Contengono tutti gli aminoacidi essenziali più 6 g di proteine complete per porzione insieme ad altre importanti sostanze nutritive e minerali”. Insomma, sport e pistacchi parlano la stessa lingua.
10 curiosità su Jesse Lingard
- Durante il lockdown ero in Germania con un amico che mi ha insegnato a cucinare meglio.
- Ho corso molto, dai 5 ai 10km.
- Ho mangiato pistacchi come snack per il recupero e fonte di proteine per anni.
- Cucinare quando sono a casa mi aiuta a mantenere la mia mente in forma.
- Mi piace fare la spesa al supermercato.
- Mangio pistacchi a colazione, a metà pomeriggio o dopo l’allenamento per favorire il recupero fisico.
- Le proteine del pistacchio e i micronutrienti sono indispensabili dopo l’allenamento.
- Il riposo è importante. I calciatori professionisti hanno una partita ogni tre giorni e ci alleniamo ogni giorno.
- I pistacchi sono il mio spuntino preferito.
- La mia prossima sfida: preparare un piatto a base di pistacchi.
Nutrizione: le 3 regole d’oro di Nigel Mitchell
- Se un ingrediente sembra artificiale o sembra elaborato, non mangiatelo.
- Non mangiate solo cereali e verdure “beige”, cercate di rendere ogni piatto il più colorato possibile.
- Assicuratevi che ogni piatto contenga il 50% di frutta e verdura cruda.
L’importanza delle proteine
La guida FIFA riconosce l’importanza delle proteine e suggerisce un’assunzione di 1,2-1,6g/kg al giorno. Un atleta del calibro di Jesse Lingard richiede circa 110g di proteine al giorno.
I pistacchi sono più poveri di grassi rispetto agli altri tipi di frutta a guscio, il che significa che tendono a essere più ricchi di proteine.
La dose consigliata di pistacchi americani è di 28g (circa 48 pistacchi). Questo è uno spuntino ideale e contribuisce in modo significativo all’apporto proteico complessivo di Jesse, a conferma di come sport e pistacchi siano davvero fatti l’uno per l’altro.
Il “Crunch time”, che utilizza i pistacchi americani come spuntino sano, può fornire uno snack più nutriente per gli atleti, più ricco di micronutrienti come tiamina, vitamina B6, rame e potassio, e più povero di zucchero e sale. Spuntini a base di pistacchi americani possono aiutare chiunque a contrastare le “voglie” di zucchero e di cioccolato e assecondano una tendenza in crescita a livello mondiale ovvero il desiderio di consumare più fonti di proteine vegetali.
Per una salute ottimale, è importante che i calciatori e gli sportivi in generale consumino grassi sani, e anche se i pistacchi sono la tipologia di frutta secco con i più bassi contenuti di grassi, quelli che possiedono sono considerati grassi “sani”. Ciò è stato riconosciuto e certificato dall’American Heart Association.
A proposito di sport e pistacchi: questi ultimi non solo forniscono le proteine e l’energia per un esercizio fisico prolungato, ma sono anche ricchi di micronutrienti, come lo zinco e il selenio.
I loro caratteristici pigmenti verdi e viola forniscono i fitonutrienti, che sono gli antiossidanti, le xantofille e i tocoferoli. La guida della FIFA sulla nutrizione promuove il consumo regolare di alimenti ricchi di tali sostanze nutritive per aiutare a sostenere la salute e il recupero del giocatore.
“Se si considera quanto detto finora, non c’è da stupirsi che un giocatore come Jesse scelga di includere i pistacchi come parte del suo piano di nutrizione per la salute”, afferma il nutrizionista Nigel Mitchell.
I pistacchi americani, una proteina completa
Una nuova analisi mostra che i pistacchi tostati coltivati negli Stati Uniti soddisfano la definizione generalmente accettata di “proteina completa”. Si uniscono alle fila di un piccolo numero di proteine vegetali come quinoa, ceci e soia che sono diventate popolari tra i vegetariani e i consumatori che desiderano allontanarsi dalle proteine animali. I risultati sono stati annunciati ai coltivatori di pistacchio in occasione della Conferenza annuale dei coltivatori di pistacchi americani del 2020 a Monterey, California.
I pistacchi si qualificano come fonte di proteine. La Food and Drug Administration definisce una proteina completa un alimento che contiene “tutti gli aminoacidi essenziali in quantità adeguata”.
I livelli adeguati di tutti e nove gli aminoacidi essenziali hanno dimostrato di essere presenti nei pistacchi tostati, sulla base di un punteggio di Aminoacidi corretti per la digeribilità delle proteine (PDCAAS), che è stato presentato alla Conferenza della Federazione delle Società Europee di Nutrizione (FENS) a Dublino, in Irlanda, il 17 ottobre 2019. I pistacchi tostati con un PDCAAS dell’81% e l’80% di caseina, la proteina che si trova nel latte, soddisfano la definizione dell’USDA come fonte alternativa di proteine per i pasti scolastici.
“Anche se da sempre sappiamo che la frutta secca contiene proteine, ora sappiamo anche che i pistacchi tostati, contengono tutti e nove gli aminoacidi”, ha dichiarato Nigel Mitchell. “Questa è una grande notizia, soprattutto per gli adulti e gli atleti che cercano una proteina completa che sia facile da portare con sé e che non richieda la cottura. Come tale, i pistacchi tostati contribuiscono a una dieta varia ed equilibrata e a uno stile di vita sano.” In Europa, i pistacchi raggiungono la soglia per essere considerati fonte di proteine.
“Gli aminoacidi sono i venti elementi costitutivi delle proteine, ma i nove aminoacidi essenziali non sono prodotti dal corpo umano, quindi devono essere ottenuti dagli alimenti”, ha spiegato invece la dott.ssa Arianna Carughi, Consigliere scientifico dei coltivatori di pistacchi americani, l’associazione che riunisce i coltivatori di pistacchi degli Stati Uniti. “La stragrande maggioranza degli alimenti a base vegetale sono proteine incomplete, quindi sono carenti in uno o più degli amminoacidi essenziali; tuttavia, la combinazione di due proteine complete contemporaneamente o, entro un giorno, crea una proteina completa. I pistacchi tostati possono ora essere considerati una fonte proteica completa per coloro che hanno più di cinque anni”.
Nell’ambito di una dieta vegetale equilibrata, dunque, il pistacchio può contribuire in modo significativo all’assunzione di proteine di qualità. Altre proteine vegetali complete, ad alto valore proteico, sono la quinoa e il grano saraceno.
Recovery nutrition, recupero post attività di resistenza
Tra le nuove tendenze, la recovery nutrition sta guadagnando terreno rapidamente. Secondo Nigel Mitchell, “Recovery nutrion significa dare al corpo l’energia di cui ha bisogno per ricostituire e ricostituire gli sforzi post training. Se l’energia non viene fornita, i vantaggi dell’allenamento saranno compromessi e limiteranno le prestazioni e l’adattamento nelle sessioni successive. Una recovery nutrition sbagliata può anche impattare sul mantenimento della massa del tessuto magro e della funzione immunitaria.”
Mitchell spiega che la nutrition recovery dipende dalla lunghezza e dall’intensità dell’allenamento. “Per la maggior parte delle corse o comunque per le corse che hanno una durata di circa 90 minuti, non c’è bisogno di alcun protocollo di recupero specifico, a meno che non si tratti di uno sforzo particolarmente sostenuto, come una prova a tempo di 40 km, o particolarmente impegnativo per il sistema muscolo-scheletrico, come gli intervalli di sprint”.
Per sessioni più lunghe e difficili che durano più di 90 minuti, il corpo sarà significativamente impoverito e richiederà più recovery nutrition. Un pasto deve essere consumato entro due ore, soprattutto se un altro esercizio è programmato per il giorno successivo. In questo caso, Mitchell afferma: “Uno spuntino, come una manciata di pistacchi, sarebbe l’ideale per soddisfare la fame fino al pasto successivo. Bere una bevanda energetica, invece, si tradurrà solo in calorie inutili, potenziale guadagno di grasso e uno spreco di denaro”. Sport e pistacchi amici fedeli, dunque.
Recupero muscolare, nutrizionale e metabolico
Secondo Mitchell, il recupero deve essere di tre tipi: muscolare, nutrizionale e metabolico. Da un lato, il recupero muscolare permette di riparare i muscoli che sono stati danneggiati e stressati dall’esercizio. In realtà, già durante l’esercizio, inizia la ripartizione delle proteine all’interno del corpo (risposta catabolica). Dopo l’esercizio, il corpo può ricostruire ed incrementare queste proteine, purché abbia energia sufficiente (fase anabolizzante). Per gli atleti specializzati nella resistenza questo processo di ricostruzione riguarda principalmente la produzione di mitocondri e la produzione di energia delle cellule.
Per incentivare il recupero muscolare è necessaria una proteina di qualità, al posto dei carboidrati. È necessaria una porzione di 20g di proteine vegetali che può provenire da una varietà di alimenti o anche da una polvere proteica vegana mescolata in 500 ml di acqua. Il corpo sarebbe in grado di ricostituire le sue scorte tramite pasti regolari. Assumere più carboidrati velocemente è importante se l’allenamento o la corsa continuano il giorno successivo o se c’è una doppia sessione in un giorno.
Per il recupero metabolico, l’obiettivo dovrebbe essere quello di mangiare entro due ore dalla fine di un allenamento e consumare 1g di carboidrati per ogni kg di peso corporeo. Il recupero metabolico riguarda principalmente il rifornimento di energia e liquidi, in particolare i depositi di carboidrati. Coinvolge anche i muscoli che ricostituiscono il loro grasso intra muscolare, che può essere diminuito durante l’allenamento. Per le corse o comunque le corse di oltre due ore la quantità dovrebbe aumentare a 1,5 g/ kg.
Proteine: la giusta quantità e i possibili benefici
Un uomo fisicamente attivo richiede in genere circa 1,2-1,6 g/kg al giorno di proteine; una donna invece ne richiede circa il 15% in meno (0,9-1,2g/ kg al giorno). Per un uomo di 80 kg il fabbisogno proteico si traduce in 96-128 gr di proteine; per una donna di 80 kg, sono 82-109 gr di proteine. Le proteine, essenziali per la crescita e la riparazione dell’organismo, consistono in circa il 15% della massa totale del corpo.
È fondamentale che tutti consumino il giusto quantitativo di proteine, ma è particolarmente importante per gli atleti.
Le proteine non solo facilitano il mantenimento e la costruzione del muscolo, ma sono anche una risposta all’allenamento di resistenza, e vengono utilizzate per la creazione dei mitocondri, le “centrali elettriche delle cellule”, dove si produce energia – per una corsa o una lunga sessione in palestra.
A proposito di integratori di proteine vegetali
Ottenere un adeguato apporto proteico da una dieta a base vegetale non è così difficile. Tuttavia, per soddisfare la massima richiesta di massa magra, un comodo spuntino proteico post-allenamento può fornire una soluzione semplice. I più comuni sono a base di soia, ma i prodotti più recenti combinano una miscela di proteine vegetali, come le proteine del riso e dei piselli, che hanno migliorato il gusto, la qualità e la disponibilità, e in genere forniscono 20 g di proteine complete di qualità per porzione.
Come ottenere gli aminoacidi necessari in una dieta vegetariana
I punteggi degli aminoacidi corretti per la digeribilità delle proteine (PDCAAS) riflettono la loro digeribilità, la qualità e la completezza. La proteina del siero di latte, che è spesso considerata una delle migliori proteine di qualità, ha un punteggio di 99; la proteina della soia ha un punteggio di circa 93, e il grano 50.
Non è un caso che molte combinazioni di alimenti classici, come il riso e i piselli, forniscano anche un ricco corredo di aminoacidi essenziali. Quindi, finché si consuma un’ampia varietà di proteine vegetali (comprese le proteine complete), l’organismo otterrà tutti gli aminoacidi necessari.
I micronutrienti nei pistacchi
Sempre a proposito di sport e pistacchi, è bene ricordare che i pistacchi sono un importante contributore di micronutrienti. Contengono una vasta gamma di antiossidanti, gamma-tocoferolo (un tipo di vitamina E), polifenoli e luteina e zeaxantina dei carotenoidi. La luteina e la zeaxantina, conferiscono a questa frutta secca il colore verde e favoriscono la salute degli occhi riducendo il rischio di degenerazione maculare legata all’età. I pistacchi sono una fonte di vitamina A, vitamine del gruppo B (escluso B12), E, e minerali di potassio, rame, magnesio e fosforo.
Il potassio è un elettrolita importante per gli atleti che regola l’acqua corporea totale e le contrazioni muscolari. Circa 30 gr di pistacchi contengono tanto potassio quanto mezza banana e contribuiscono a ricostituire le riserve di potassio nel corpo, insieme alla corretta idratazione.
Il magnesio e il fosforo, anch’essi minerali presenti nei pistacchi, favoriscono la mineralizzazione ossea. I pistacchi contengono anche zinco e selenio, potenti antiossidanti importanti per la riparazione e per il recupero muscolare.
Davvero interessante questa incursione tra sport e pistacchi, vero?
Abbiamo parlato dei pistacchi americani anche qui a proposito della dieta antiaging e qui come aiuto per l’insonnia.
(Simona Recanatini)
Crediti fotografici Jesse Lingard: Pictured in Manchester for American Pistachio. Jon Enoch.